두루두루 건강한 삶

스위치온 다이어트 22일차, 3주차의 민낯 스위치온 다이어트도 어느덧 3주차를 마무리 하고 4주차로 넘어가는 시점이에요. 그동안은 비교적 잘 버텨왔는데, 3주차부터는 확실히 변곡점 이 온 느낌이랄까요. 체중의 변곡점이어야 하는데, 마음이 크게 흔들렸달까요~ 몸도, 마음도, 식욕도 요동치는 시간. 예상보다 감정선이 크게 흔들렸던 한 주였습니다. 식단: 과일 하나의 유혹 3주차의 식단은 구조적으로 크게 어렵진 않았지만, 이상하게 입터짐 현상 이 오더라고요. 3주차 내내 과일이 어찌나 먹고 싶던지. 다른 무엇보다 과일이 왜 이렇게 간절한지…  사실 스위치온 다이어트는 과일을 꽤 오래 제한 하는 방식이라서, 제 경우엔 그게 특히 힘들었던 것 같아요. 평소에 과일이나 야채를 좋아하는데, 야채는 맘껏 먹지만 과일을 제한하니 정말 힘들더라고요. 다이어트 하기 직전에 수박 한 통을 사서는 가족들도 잘 안 먹어서 결국에 냉동실로 옮겨졌습니다. 가끔 수박주스 해주고 있어요. 결국 3주차 마지막 날 참외를 시켜놓고, 오늘 아주 달콤하게 한 개 클리어했습니다. 4주차는 과일 을 먹을 수 있어서 좋아요~ 단 하나였지만 그 달콤한 맛이 어찌나 위로가 되던지요. 스위치온이 힘들진 않은데, 제한된 ‘선’ 안에 갇혀있는 기분 이 가장 어렵게 다가온 3주차였습니다. 단식: 점심~늦은 점심 루틴이 가장 무난 3주차는 두 차례 24시간 단식이 있었는데, 두 번째 단식이 유독 힘들었어요. 약속 시간에 밀려서 평상시 하던 단식 스케줄이 아닌 형태로 진행했더니 너무 힘들더라고요. 저녁 - 다음날 저녁으로 식단하시는 분들 정말 존경합니다~ 그래서 4주차부터는 원래 하던대로  점심-다음날 늦은 점심 루틴 을 하고 있습니다. 저는 이 스케줄이 훨씬 수월하더라고요. 점심을 든든히 먹고, 저녁은 자연스럽게 건너뛰고, 다음 날 아침엔 물로 버틴 뒤 12~1시쯤 식사 재개. 24시간 단식 중 가장 현실적으로 실천 가능한 루틴 이라는 느낌이었어요. 단식이 어려운 분이라면 ...

스위치온 다이어트 19일차, 오늘은 투덜이 모드입니다 스위치온 다이어트도 어느덧 3주차 다섯째날 , 19일차에 접어들었어요. 오늘은 유난히 배고픔과 무기력함이 몰려오는 날 이네요. 3주차에는 총 두 번의 24시간 단식 이 있는데, 이번 두 번째 단식은 정말 쉽지 않아요. 식단 이야기 – 3주차 24시간 단식, 이번 주엔 정말 힘들어요 이번 주에는 24시간 단식이 두 번 이나 있죠. 첫 번째 단식은 월요일 점심까지 식사하고 화요일 간식부터 시작하는 방식 이라 상대적으로 괜찮았어요. 점심을 먹고 나면 배도 부르고, 저녁은 건너뛰어도 물만 마시면 버틸 수 있었거든요. 보통 단식은 이런 루틴으로 해서 그다지 힘들지 않거든요. 그런데 이번 두 번째 단식은 달랐어요. 어제 저녁 7시 30분에 약속으로 식사를 마무리 하고 단식을 시작했는데, 정신없이 나가느라 아침 단백질 쉐이크도 못 마시고 간식도 못 챙겨 나가면서 하루를 보내고 나니… 오늘은  진짜 배고픔이 밀려오더라고요. 게다가 이번 주는 유난히 식욕이 왕성 해요. 스위치온 초반에는 입맛이 거의 없었는데, 3주차 되니 뭐든 먹고 싶고 입이 심심한 날이 늘었어요. 연어장도 먹고 싶고, 이것 저것 먹고 싶어서 이번 주는 좀 욕심 부려 먹었네요. 음료는 블랙자몽 홍차 0cal 음료입니다.  맥주도 시원하게 들이키고 싶네요. ㅎㅎㅎ 운동 루틴 – 장마철 실내 운동의 현실 장마철이라 그런지 날씨는 흐리고 습하고 , 오락가락하는 비 때문에 바깥 운동은 매번 눈치 싸움이에요. 그래도 포기할 수 없어서, 격일로  실내 자전거를 1시간씩 꾸준히 탑니다. 오늘은 바깥 공기가 너무 그리워서 자전거를 끌고 나갔다가 35분 만에 빗방울에 쫓겨 들어왔어요. ‘장마철에 다이어트 안 했으면 운동은커녕… 살 더 쪘을 것 같긴 하네.’ 그런 생각으로 스스로를 달래보지만, 습한 날씨에 계속 실내 운동만 하려니 지치긴 하네요. 체중 변화 – 기대 없이 버티는 중 이제는 체중 변화에 큰...

  아침마다 갈아줬던 과일주스, 혈당과 간 건강엔 치명적일 수 있어요 하루를 여는 아침마다 저는 나름의 정성을 들였어요. 선식에 꿀을 타서 주기도 하고 , 때로는 수박이나 사과, 토마토 같은 제철 과일 을 갈아서 가족들에게 건넸죠. ‘피로회복과 면역력 강화’, ‘뇌에 좋은 포도당 공급’, ‘비타민 보충’ 같은 키워드를 떠올리며, 그것이야말로 건강한 아침 루틴 이라고 믿어왔어요. 그런데 며칠 전, 서울아산병원의 우창윤 교수 인터뷰를 조선일보에서 읽고 정말 충격을 받았어요. 그분의 표현은 이렇게 시작되더군요. “ 아침 공복에 과일을 갈아 마시는 건, 간에 술을 들이붓는 것과 같다 . 과일을 믹서에 갈면 섬유질은 사라지고, 과당이 혈액을 통해 간으로 빠르게 몰리면서 중성지방이 생성 된다.” — 조선일보, 2025년 7월 2일자 인터뷰 기사 中 갑자기 머릿속이 멍해졌어요. 좋은 줄만 알고 챙겨주던 아침 주스가 혈당 스파이크 , 중성지방 상승 , 지방간 유발 로 이어질 수 있다니요. 과일주스가 왜 건강에 나쁜 영향을 줄까요? 과일 속 과당(Fructose) 은 특이하게도 우리 몸에서 직접적으로 에너지로 쓰이지 않아요. 대신 대부분 간에서 중성지방으로 전환 되는데, 이게 지방간 , 고지혈증 , 인슐린 저항성 으로 이어지는 핵심 원인 중 하나라고 해요. 미국 하버드의대 산하의 Harvard Health Publishing 에서도 같은 내용을 지적했어요. 그들은 “ 과당은 혈당을 직접 높이진 않지만, 간에서 지방으로 빠르게 전환되는 성질이 있어 지방간 유발 위험이 크다 ”고 경고하죠. 게다가 믹서에 갈거나 착즙할 경우, 과일에 원래 들어 있는 섬유질은 90% 이상 손실 되기 때문에 당의 흡수 속도가 훨씬 더 빨라지고 , 간은 한꺼번에 많은 과당을 처리하게 됩니다. 이 과정에서 간세포에 지방이 쌓이기 시작 하는 거예요. 모든 과일이 문제인가요? 바나나, 토마토는 괜찮을까요? 바나나, 수박, 포도처럼 자연 당분이 많은 과일...

스위치온 다이어트 16일차 3주차부터는 진짜 다이어트가 시작되는 느낌 스위치온 다이어트 도 어느덧 3주차 , 오늘로 16일차 가 되었어요. 처음에는 쉐이크 챙겨 먹는 것도 어렵고, 배고픔 조절도 어색했는데 지금은 오히려 식단이 루틴처럼 자리 잡아가고 있습니다. 특히 3주차의 핵심은 24시간 단식 . 이전보다 한 단계 더 올라간 느낌이에요. 식단 – 24시간 단식 , 의외로 괜찮은 루틴 지금은 3주차 둘째 날 , 그리고 오늘은 24시간 단식 중 이에요. 월요일 점심까지 먹고 , 오늘 화요일은 늦은 점심처럼 간식으로 단식 종료 할 예정이에요. 이 루틴이 생각보다 가장 현실적인 단식 스케줄 같더라고요. 점심을 든든히 먹고 , 저녁은 생략 , 아침은 물만 마시고 , 그다음 날 늦은 점심쯤 식사 시작 —이 패턴이 저한텐 딱 맞는 것 같아요. 무엇보다 배고픔이 크게 없어서, 약속만 없다면 충분히 실천 가능한 단식 방식 이더라고요. 그리고 이번 주부터는 우유, 토마토, 치즈 도 식단에 포함할 수 있어서 제가 좋아하는 토마토주스 를 만들어 먹을 수 있다는 사실이 너무 반갑습니다.  포만감도 좋고 맛도 좋아서 , 앞으로 단식 후 첫 끼로 자주 먹게 될 것 같아요. 운동 – 실내 자전거 1시간 , 비 오는 날의 유일한 해방구 요즘은 장마철이라 그런지 습도도 높고 비도 오락가락 해서 밖에서 운동하기가 어렵더라고요. 그래서 최근엔 거의 실내 자전거 로 운동을 대체하고 있어요. 격일로 1시간씩 실내 자전거 를 타고 있는데, 사실 말이 쉽지 정말 지루합니다. 스위치온 다이어트는 일상 컨디션은 괜찮은데 ,  운동할 때 유독 힘이 빠지는 느낌 이 강하게 들어요. 몸이 버티는 듯하면서도 에너지가 딸리는 그 느낌, 경험해보신 분들은 아시겠죠. 그래도 '살려줘~'를 속으로 외치며 타고 있습니다. 체중 변화 – 오늘은 행복, 내일은 몰라 체중은 매일 재는 게 오히려 스트레스를 유발하는 요인이 ...

스위치온 다이어트 14일차 효과보다는 일상으로 복귀한 느낌 스위치온 다이어트 를 시작한 지 벌써 2주 가 지났습니다. 특별한 변화가 느껴지기보다는, 어느새 다시 익숙한 일상 속 식단 으로 돌아간 느낌이 들기도 했어요. 초반에는 낯설고 조심스러웠던 식단도 이제는 루틴처럼 따라가고 있고,  운동 역시 제 나름대로의 페이스를 찾아가고 있습니다. 그렇지만 몸의 변화는 생각보다 더디고, 체중 변화 에 대한 스트레스는 여전히 남아 있네요. 지금 이 시점에서의 기록을 솔직하게 남겨보려 합니다. 식단 – 쉐이크만 없으면 거의 예전 식습관 2주차 식단 은 아침 과 오후 간식 에 단백질 쉐이크 , 점심은 저탄수 , 저녁은 무탄수 식단으로 구성되어 있습니다. 하지만 솔직히 말해, 저는 스위치온 시작 전부터 이미  점심은 저탄수 , 저녁은 무탄수 식단을 유지하고 있었던 터라 지금의 식단이 그리 다르지 않게 느껴졌어요. 연어, 아보카도를 넣은 후토마끼나 배추, 버섯, 우삽겹을 잔뜩 넣은 전골을 해 먹었답니다. 후토마끼는 는 정해진 밥량으로 싸려다 보니 양이 작아서 쭈글쭈글 해졌어요~  ㅎㅎㅎ  달라진 점이라면 쉐이크 두 끼 를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면서 포만감이 과하게 생긴다는 점 , 그리고 간식 유혹이 줄었다는 점 , 과일을 일절 먹을 수 없다는 점 정도일 것 같아요. 어쩌면 그래서인지 ‘이게 다이어트 인가, 일상 인가’ 싶은 순간도 자주 찾아옵니다. 운동 – 실외 자전거는 좋지만, 실내는 지루하다 1주차까지는 런데이 달리기 를 간간히 병행했지만, 지금은 이틀에 한 번, 1시간 자전거 라이딩 을 기준으로 운동 을 이어가고 있습니다. 비가 오는 날은 실내 자전거 1시간 으로 대체하고 있지만, 솔직히 실내 사이클 은 너무 지루해서 매번 심리적 허들이 생겨요. 그나마 리얼리티 예능 이나 다큐 같은 볼거리를 틀어두면 시간이 좀 빨리 가는데,...

유리병이 더 깨끗할 줄 알았는데, 그게 아니었대요 처음 이 기사를 읽었을 땐 정말 적잖이 충격이었어요. ‘유리병이니까 더 안전할 거야’라고 생각하고 선택했던 음료가, 사실은 플라스틱병보다 5배에서 50배나 더 많은 미세플라스틱이 들어 있을 수 있다 는 거예요. 이건 프랑스 식품안전청(ANSES)의 실험 결과를 바탕으로 한 연구로, 2025년 6월 24일자 워싱턴포스트 의 기사, 「The surprising ways food packaging is exposing us to microplastics」에 실린 내용이에요. 유리병, 플라스틱병, 캔 등에 담긴 물과 음료를 실험했더니, 유리병 안에서 평균 100개/L의 미세플라스틱이 검출됐다고 해요. 그런데 문제는 그 미세플라스틱이 ‘병’에서 나온 게 아니라 ‘뚜껑’에서 나왔다는 거죠. 도대체 왜 뚜껑에서 플라스틱이 나오는 걸까 유리병의 뚜껑은 보통 금속이에요. 하지만 내부는 액체가 직접 닿기 때문에 폴리에스터 도료로 코팅 이 되어 있대요. 그런데 이 도료가 마찰이나 개봉 시 긁히며 음료 속에 들어가는 것 . 실제로 연구진은 뚜껑 도료와 동일한 플라스틱 성분이 음료 속에서 발견됐다고 밝혔어요. 게다가 뚜껑을 깨끗이 불어내고 헹군 후에 개봉했더니 미세플라스틱이 약 60% 감소 했대요. ( 워싱턴포스트 , 2025년 6월 24일, 「The surprising ways food packaging is exposing us to microplastics」) 그러니까, 뚜껑을 잘 닦기만 해도 많이 줄일 수 있는 거죠. 그런데 솔직히 매번 음료 뚜껑을 불고 헹구고 하기가 쉽진 않잖아요. 플라스틱병도 안전하지 않다며? 아쉽지만, 플라스틱병도 안전하진 않죠. 플라스틱병은 재질 자체에서 미세플라스틱이 조금씩 녹아 나올 수 있어요. 온도가 올라가거나 오래 방치하면 더 심해진다고 하고요. 또한 워싱턴포스트 에 따르면, 재사용 가능한 플라스틱 물병이나 식기류 역시 뜨거운 물이나 반복 세척, ...

스위치온 다이어트 1주차 정리 효과보다 ‘버팀’의 시간 스위치온 다이어트를 다시 시작한 지 7일 . 이 일주일은 ‘얼마나 빠졌나’보다 ‘내가 얼마나 지켜냈나’ 에 더 의미를 두고 싶은 시간이었어요. 단백질 쉐이크 4끼 식단, 런데이 러닝, 커피 금지… 한 가지도 쉽지 않았던 1주일이었거든요. 식단 – 쉐이크 4끼, 포만감은 있는데 허전했던 스위치온 1~3일차 식단은 아침, 간식, 점심, 저녁까지 모두 단백질 쉐이크 로 구성되어 있어요. 처음엔 생각보다 배가 불러서 괜찮나 싶었지만, 이내 ‘씹는 맛’에 대한 갈망 이 밀려왔어요. 무언가를 ‘먹는다’는 감각보다, 그냥 하루를 때운 느낌. 그래도 정해진 시간에 꾸준히 쉐이크를 마셨습니다. 4일차부터는 점심에 저탄수 일반식 으로 바뀌었고, 저는 주로 두부, 아보카도, 버섯 쌈 으로 구성해서 먹었어요. 1주차 점심에 먹었던 식단이예요. 원래도 16:8 간헐적 단식을 하고 있던 터라, 그다지 힘들지는 않게 지나갔어요. 운동 – 이틀에 한 번 런데이 30분, 진심으로 힘들었다 1주차엔 이틀에 한 번 꼴로 런데이 앱으로 30분 러닝 을 했습니다. 체력이 원래도 많지 않았지만, 특히 식단 초반엔 쉐이크만 마신 상태에서 달리는 게 매우 버거웠고 , 땀이 흐르는 만큼 기운도 빠지는 느낌 이 강했어요. 그럼에도 불구하고, 운동을 안 하면 더 불안해서 꾸역꾸역 달렸습니다. “이렇게라도 해야 체지방이 줄겠지”라는 생각으로요. 체중 변화 –  2kg, 기대보다 천천히 1주차가 끝난 시점에서의 체중 감량은 1.9kg . 많은 분들이 1주차에 4~5kg 감량 했다고 하던데, 저는 상대적으로 더뎠어요. 게다가 골격근량은 약간 줄었고 , 체지방량은 들쭉날쭉하거나 오히려 늘어난 날도 있었어요. 운동도 했고 식단도 지켰는데 왜 이런 결과가 나올까… 몸무게는 줄었지만 마음은 무거운 아이러니한 감정. 첫날에 운동도 하고 쉐이크도 마신 상태에서 체중을 재버리는 아쉬운 실수로, 정확한 체...