두루두루 건강한 삶

추워지니 자전거가 싫어졌다 그래서 러닝머신만 해도 괜찮을까 고민해봤다 겨울이 시작되면 늘 비슷한 고민을 하게 됩니다. 평소에는 바람을 가르며 자전거 타는 게 참 좋았는데, 기온이 영하로 내려가는 순간부터는 상황이 조금 달라지더라고요. 딱 밖에 나가려고 현관문을 열었다가도, 차가운 공기 한 번 스치면 발길이 자동으로 돌아갑니다. 그래서인지 요즘은 자연스럽게 실내 러닝머신으로 눈이 가더라고요. 그런데 막상 러닝머신으로만 겨울을 보내도 괜찮은지, 또 요즘 많이 듣는 ‘존2 운동’ 이라는 것과도 맞지 않을 것 같아서 좀 헷갈리기 시작했습니다. 그래서 여기저기 검색해가며 겨울 운동은 어떨지 궁금한 점을 좀 찾아봤어요. 겨울에 다이어트가 잘된다는 말, 정말일까? 가장 먼저 궁금했던 건 이거였습니다. “겨울에는 기온이 낮아서 몸이 체온을 유지하려고 에너지를 더 쓴다던데, 그럼 살이 잘 빠지는 걸까?” 찾아보니, 기온이 내려가면 기초대사량이 아주 미세하게 늘어날 수 있다 는 연구들은 꽤 많습니다. 몸이 스스로를 따뜻하게 만들려면 에너지가 필요하니까요. 그런데 그 에너지 소모가 생각보다 극적으로 큰 수준은 아니라고 하더라고요. 즉, 추우면 다이어트가 자동으로 더 잘되는 건 아니지만, 약간의 도움은 될 수 있는 정도 라고 보면 됩니다. 그래도 기온이 낮으면 몸이 긴장하고, 평소보다 쉽게 피곤해지고, 식욕이 더 올라오는 경우도 있어서 다이어트 측면에서는 장단점이 동시에 있는 계절이더라고요. 저도 요즘 입 터져서 고민입니다. 어제는 점심을 먹고나서 호빵을 2개나 먹었어요. 겨울에는 역시 호빵과 붕어빵이죠~ 저희 집이 또 붕세권이라... 제가 겨울이 힘든 이유입니다. :( 영하권에서 야외 러닝이나 라이딩은 괜찮을까? 이 질문은 제 경험도 조금 들어가 있지만, 그래도 대부분은 정보에 기반한 이야기입니다. 결론만 말하면, 영하권에서 운동을 억지로 할 필요는 없다 는 의견이 많습니다. 이유는 간단합니다. 찬 공기가 호흡기에 자극을 줌 ...

얼마 전, 오랜만에 치과를 다녀왔습니다.  평소에도 나름 열심히 치아 관리 를 한다고 생각했는데, 결국 크라운과 인레이 치료 를 받게 되었죠. 몇 년에 한 번씩 충치 치료 를 해야 하는 제 습관을 생각하며, ‘도대체 왜 이렇게 충치 가 생기는 걸까’ 고민이 되더라고요. 그러다 우연히 읽게 된 서울경제 기사(2025.11) 에서 흥미로운 사실을 알게 되었어요. 한국에서 오래 강조해 온 333 양치법 , 즉 하루 세 번 양치 , 식후 3분 이내, 3분 동안 양치하라는 교육이 과학적 근거가 강하지 않다는 내용이었거든요. 기사에는 외국에서는 대부분 하루 두 번 양치 를 기준으로 권장한다고 나와 있었습니다. 미국 치과의사협회(ADA)와 영국 NHS 자료에서도 하루 두 번 양치와 자기 전 관리 가 핵심이라고 강조하고 있더라고요. 학교 다닐 때부터 “하루 세 번 양치해야 한다”는 말을 수없이 듣고, TV 광고에서도 그렇게 강조했으니 저도 거의 믿고 있었어요. 그런데 여러 외신과 국제 치과 지침을 찾아보면서, 횟수보다 양치의 질 과 자기 전 관리 가 훨씬 중요하다는 걸 알게 되었죠. 아침 양치 습관, 꼭 지켜야 할까 저도 한때 아침에 일어나면 반드시 양치 를 해야 한다고 생각했어요. “밤새 입안에 세균이 많아 물만 마셔도 먹는 셈”이라는 이야기를 들은 적도 있고, 일부에서는 그 세균이 뇌까지 갈 수 있다고 하더라고요. 하지만 최근 기사를 보면, 아침 양치는 필수가 아니라 건강과 편안함을 위한 습관 에 가깝습니다. 입 안 세균은 대부분 우리 몸의 정상균총이고, 물을 마신다고 해서 위험해지지 않거든요. 영국 NHS 와 미국 ADA 자료에도 아침 양치는 입안을 산성화에서 정리하고 상쾌하게 하루를 시작하는 데 도움은 되지만 필수는 아니라고 설명돼 있어요. 점심 식사 후에는 물로 헹구기만 해도 충분 점심 식사 후 양치 를 못 하면 찝찝하죠. 저도 예전에는 휴대용 칫솔과 치약을 늘 챙겼습니다. 그런데 영국 NHS 자료를 보면, 점심 후 양치는 꼭 필요하지 않...

저는 커피를 정말 좋아해요.  하루에 두세 잔은 기본이고, 친구와 카페에서 새로운 원두를 시도하며 느긋하게 시간을 보내는 순간은 제 일상의 소중한 쉼이에요. 그래서 그런지, 요즘 커피 효능 , 혈당 조절 , 기분 안정 관련 기사들이 자주 눈에 들어와요. 특히 최근에  단순히 기호 음료를 넘어서 건강 루틴으로 자리 잡을 수 있다는 사실이 흥미로웠습니다. 커피와 혈당 조절의 최근 연구 2025년 Nutrients 저널 리뷰에 따르면, 하루 3~5잔 정도 적당한 커피 섭취 는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 뇌졸중 등과 유의한 상관관계가 있다고 해요. 특히 클로로제닉산 과 폴리페놀 성분이 인슐린 민감성 개선에 기여할 수 있다는 점이 눈에 띄었어요. 하지만 설탕이나 크림이 많이 들어간 커피는 이러한 효과를 줄일 수 있다는 최신 분석도 있어요. 블랙커피를 좋아하는 저는,  혈당 관리 를 의도치 않게 할 수 있어서 다행이다 하고 있어요. 가끔 라떼나 플랫화이트를 마시고 싶지만, 이렇게 마시면 아메리카노를 또 찾게 되더라고요. 왠지 텁텁함 때문에. 아무튼, 적당히 규칙적으로 마시는 것이 건강에 가장 안전하고 효율적이라는 사실을 새삼 느끼게 되었죠. 커피가 기분과 우울감에 미치는 최신 경향 최근 연구에서는 커피가 장-뇌 축(gut-brain axis) 에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 보고가 있어요 (워싱턴포스트, 2024; Nutrients, 2025). 장-뇌 축은 장과 뇌가 신경, 호르몬, 면역 신호로 서로 소통하는 경로예요. 장내 유익균 이 만드는 세로토닌, 단쇄지방산, GABA 같은 물질이 뇌로 전달되어 기분 안정과 스트레스 완화 에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 커피 속 폴리페놀, 클로로제닉산, 카페인 성분이 유익균을 늘리고 장 염증을 낮추면, 이 신호가 뇌로 전달되어 우울감과 불안을 완화 하는 효과로 이어질 수 있어요. 물론 커피만으로 우울증을 치료할 수 있는 건 아니지만, 하루 한 잔의 커피가 작은 정서적 안...

요즘 유튜브 광고, 왜 이렇게 불편할까? 가끔 유튜브 하나 틀어놓고 설거지나 청소를 하곤 하는데, 요즘은 영상보다 광고 때문에 먼저 마음이 쓰여서 볼륨부터 줄이게 되더라고요. “지금 하는 방식으로 하면 절대 성공 못 합니다”, “부모가 제대로 준비 안 하면 아이는 평생 뒤처집니다”, “이 방법대로 안 하면 당신만 손해입니다.” 이런 식으로 다그치듯 말하는 광고요. 처음엔 제가 예민한 건가 싶었는데, 친구들이랑 이야기해보니 다들 비슷하게 느끼고 있더라고요. 특히 자녀 키 , 투자 , 건강 , 다이어트 같은 주제에서 ‘불안’을 찌르는 광고가 늘고 있다는 이야기가 많았습니다. 저도 영상 보다가 갑자기 “부모의 선택이 아이의 평생을 바꾼다”라는 광고가 나오면, 순간 움찔하는 마음이 드는 건 어쩔 수 없더라고요. 의도는 알지만, 듣기 싫어 얼른 건너뛰게 됩니다. 그런데 문득 이런 생각이 들었어요. “왜 요즘은 이렇게 공격적인 광고가 많을까? 이렇게 하면 정말 효과가 있기 때문에 계속 나오는 걸까? 그리고 이런 광고도 심의를 하는 걸까?” 요즘 들어 궁금증이 생기더라고요. 저처럼 불편함을 느끼는 분들께 도움이 될까 싶어 조금 정리해 봅니다. 왜 이렇게 ‘혼내는 광고’가 늘어났을까? 이런 공격적인 광고 방식이 갑자기 생긴 게 아니더라고요. 몇 년 전부터 ‘불안 기반 마케팅(fear appeal)’ 이 빠르게 늘어났는데, 이는 소비자의 심리를 파고들어서 행동을 더 빠르게 유도하려는 전략이라고 설명돼 있습니다. 2023년 하버드 비즈니스 리뷰에서는 이런 유형을 ‘위험 회피 성향’을 자극할 때 소비자가 더 빨리 반응한다 고 분석한 적이 있더라고요. 예를 들면, “지금 하지 않으면 손해를 본다.” “당신의 선택 때문에 가족이 피해를 본다.” “다른 사람들은 다 하는데 당신만 모르고 있다.” 이런 메시지가 사람들에게 강하게 남기 때문에 클릭률이나 상담 전환율이 더 높게 나타난다는 겁니다. 또한, 국내 디지털 마케팅 분석 업체 자료에서도 비슷한 결...

겨울 우울증(SAD)에도 즐거움은 있다: 나만의 겨울 루틴과 BBC 겨울 우울감 극복법 가을이 스멀스멀 시작될 때마다 저는 마음이 조금 들뜨곤 합니다. 젊었을 때는 여름의 따사로운 햇빛과 바닷바람이 좋았지만, 나이가 조금씩 들면서 저는 쌀쌀해지기 시작하는 가을과 겨울 을 더 좋아하게 되었습니다. 밖은 차갑고 서늘하지만 집 안은 포근한 공기가 감싸주고, 따뜻한 차 한 잔과 커피 한 잔이 더욱 맛있게 느껴지는 계절이죠. 특히 겨울이 가까워질수록 크리스마스 트리와 캐롤을 보는 것만으로도 마음이 들뜨곤 합니다. 저는 벌써 캐롤을 듣고, 작은 전구들을 켜놓고서는 겨울 분위기를 즐기고 있습니다. 하지만 이렇게 겨울을 좋아하는 사람만 있는 것은 아닙니다. 많은 사람은 겨울이 되면 에너지가 떨어지고, 피곤하며, 집중력이 흐려지고, 기분이 가라앉는 경험 을 하죠. 이는 계절성 우울감(SAD, Seasonal Affective Disorder) 혹은 흔히 말하는 ‘겨울 우울증’ 때문일 수 있습니다. BBC가 11월 11일자 기사( BBC: Three easy ways to help you beat the winter blues )에서 소개한 내용을 보면, 겨울철 기분 변화를 완화할 수 있는 방법이 꽤 실용적으로 정리되어 있습니다. 오늘은 이 BBC 기사 내용을 바탕으로, 저의 개인적인 겨울 경험과 함께 겨울 우울감 극복과 겨울 기분 전환 방법을 구체적으로 공유하려 합니다. 겨울을 좋아하는 사람도, 겨울에 우울을 느끼는 사람도 모두 공감할 수 있는 내용입니다. 1. 할 수 있는 것에 집중하기 – 겨울을 기회의 계절로 보기 BBC 기사에 따르면, 심리학자 Kari Leibowitz 는 원래 겨울을 답답하고 제한적인 계절로 여겼지만, 노르웨이에서 겨울을 경험하면서 생각이 완전히 바뀌었다고 합니다. 해가 거의 뜨지 않는 극한 환경에서도 사람들은 우울감에 지지 않고 겨울만의 즐거운 활동 을 적극적으로 찾고 즐기더라는 거예요. 예를 들어: 눈 스포츠, 스케이트, 썰...

최근에 식전 올리브유 를 한 스푼 먹으면 식후 혈당 이 덜 오른다는 이야기를 들었어요. 다이어트를 꾸준히 하고 있는 저로서는 귀가 솔깃했죠. 저는 평소에 체지방 관리를 위해 CLA(공액리놀레산) 을 챙겨 먹고 있었거든요. 그래서 문득 궁금해졌어요. ‘혹시 CLA를 식전에 먹어도 혈당을 낮춰주는 효과가 있지 않을까?’ 이 호기심 하나로 자료를 찾아보기 시작했어요. 결론부터 말하면, 모든 오일이 같은 효과를 내는 건 아니더라고요. 같은 ‘오일’이지만, 그 속에 들어 있는 지방산의 종류 가 혈당 반응에 영향을 미친다는 걸 알게 됐죠. 식전 올리브유, 왜 혈당에 좋은 걸까 올리브유 의 핵심은 ‘단일불포화지방산(올레산)’이에요. 이 지방산은 탄수화물의 흡수를 천천히 만들어 식후 혈당을 완화 시키고, 인슐린 민감성 을 높이는 데 도움을 줘요. 즉, 밥을 먹었을 때 혈당이 갑자기 치솟지 않게 잡아주는 역할을 한다는 거죠. 실제로 올리브유를 식전에 섭취했을 때 식후 혈당이 더 안정적이었다는 임상 연구 결과 가 있어요. 이탈리아 나폴리대학 연구에서는 같은 식단에 엑스트라버진 올리브유 를 더한 그룹이 해바라기유를 먹은 그룹보다 식후 혈당과 LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮게 나타났거든요. 즉, 단순히 기름이라서가 아니라, 올리브유만의 지방산 조성 이 인슐린 작용과 혈당 곡선에 긍정적인 영향을 미친다는 거예요. 다만, 위가 약한 분들은 공복에 바로 섭취하면 속이 불편할 수 있어요. 그럴 땐 식사 직전, 채소나 샐러드와 함께 먹는 방식 이 가장 무난해요. 포도씨유, 혈당 안정에는 어떨까 ‘ 포도씨유 ’ 하면 뭔가 고급스럽고, 건강에 좋아 보이죠. 하지만 혈당 조절의 측면에서는 올리브유와 달라요. 포도씨유의 주성분은 리놀레산(오메가-6 다불포화지방산) 이에요. 이 성분은 우리 몸에 꼭 필요한 지방이긴 하지만, 너무 많아지면 염증 반응 을 촉진할 수 있어요. 특히 현대식 식단에서는 이미 오메가-6 섭취가 충분히 많기 때문에,...

연말이 다가오면 마음이 복잡해집니다. 운동도 꾸준히 하고 식단도 조심 해왔는데, 모임이 많아지는 12월이 되면 ‘이 노력이 다 무너질까 봐’ 걱정되시죠. 저도 다이어트 중일 때, 회식 자리 가 잡히면 괜히 긴장되곤 했어요. “ 운동 중 술 마시면 근육이 녹는다 ”는 말을 들어본 적 있으실 거예요. 그 말, 정말일까요? 완전히 틀린 말은 아니지만, 그렇다고 한 잔의 와인이나 맥주가 곧바로 근육을 녹이는 건 아닙니다. 진실은 그 사이 어딘가에 있어요. 술이 근육에 영향을 주는 이유 술을 마시면 간이 우선적으로 알코올 해독 에 집중합니다. 그 순간 우리 몸은 ‘지금은 지방을 태우거나 근육을 회복할 때가 아니야’라고 판단하죠. 즉, 지방 연소와 근육 회복이 일시 중단 되는 겁니다. 호주 스포츠영양연구소에서 진행한 실험에 따르면, 운동 직후 알코올을 섭취한 그룹은 근육 단백질 합성률이 약 30~40% 감소 했습니다. 즉, 근육이 바로 녹는 건 아니지만 회복 속도가 확실히 느려지는 거예요. 결국 술 자체가 독이기보다, 운동 직후 음주가 회복을 방해하는 것 이 문제입니다. 반면, 운동 후 하루 정도 지나고 저녁 식사와 함께 와인 한 잔 정도 마시는 건 대부분의 경우 큰 영향이 없습니다 . 와인 칼로리 , 정말 괜찮을까? 많은 분들이 와인은 다이어트 중에도 괜찮다 고 믿지만, 사실 와인 한 잔(150ml)에도 약 120~130kcal 가 들어 있습니다. 이는 밥 반 공기 정도의 열량이에요. 와인에는 폴리페놀처럼 항산화 성분이 들어 있어 심혈관 건강에 좋다는 연구도 많지만, 문제는 한 잔으로 끝나지 않는 경우 입니다. 결국 칼로리가 쌓이면 체지방 저장 으로 이어질 수 있어요. 그러니 다이어트 중이라면 하루 한 잔 이하, 식사와 함께 정도로만 즐기는 게 좋습니다. 소주·맥주·위스키 , 도대체 몇 잔까지 괜찮을까? 가장 현실적인 질문이죠. “도대...