추운 겨울, 자전거는 접고 러닝머신으로 갈아타도 될까?
추워지니 자전거가 싫어졌다
그래서 러닝머신만 해도 괜찮을까 고민해봤다
겨울이 시작되면 늘 비슷한 고민을 하게 됩니다.
평소에는 바람을 가르며 자전거 타는 게 참 좋았는데, 기온이 영하로 내려가는 순간부터는 상황이 조금 달라지더라고요. 딱 밖에 나가려고 현관문을 열었다가도, 차가운 공기 한 번 스치면 발길이 자동으로 돌아갑니다. 그래서인지 요즘은 자연스럽게 실내 러닝머신으로 눈이 가더라고요.
그런데 막상 러닝머신으로만 겨울을 보내도 괜찮은지, 또 요즘 많이 듣는 ‘존2 운동’이라는 것과도 맞지 않을 것 같아서 좀 헷갈리기 시작했습니다.
그래서 여기저기 검색해가며 겨울 운동은 어떨지 궁금한 점을 좀 찾아봤어요.
겨울에 다이어트가 잘된다는 말, 정말일까?
가장 먼저 궁금했던 건 이거였습니다.
“겨울에는 기온이 낮아서 몸이 체온을 유지하려고 에너지를 더 쓴다던데, 그럼 살이 잘 빠지는 걸까?”
찾아보니, 기온이 내려가면 기초대사량이 아주 미세하게 늘어날 수 있다는 연구들은 꽤 많습니다.
몸이 스스로를 따뜻하게 만들려면 에너지가 필요하니까요.
그런데 그 에너지 소모가 생각보다 극적으로 큰 수준은 아니라고 하더라고요.
즉, 추우면 다이어트가 자동으로 더 잘되는 건 아니지만, 약간의 도움은 될 수 있는 정도라고 보면 됩니다.
그래도 기온이 낮으면 몸이 긴장하고, 평소보다 쉽게 피곤해지고, 식욕이 더 올라오는 경우도 있어서 다이어트 측면에서는 장단점이 동시에 있는 계절이더라고요.
저도 요즘 입 터져서 고민입니다. 어제는 점심을 먹고나서 호빵을 2개나 먹었어요. 겨울에는 역시 호빵과 붕어빵이죠~ 저희 집이 또 붕세권이라... 제가 겨울이 힘든 이유입니다. :(
영하권에서 야외 러닝이나 라이딩은 괜찮을까?
이 질문은 제 경험도 조금 들어가 있지만, 그래도 대부분은 정보에 기반한 이야기입니다.
결론만 말하면, 영하권에서 운동을 억지로 할 필요는 없다는 의견이 많습니다.
이유는 간단합니다.
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찬 공기가 호흡기에 자극을 줌
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체온이 빠르게 떨어짐
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손발 끝으로 가는 혈류가 확 줄어들어 감각이 둔해짐
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빙판, 블랙아이스 등 부상 위험 증가
이 네 가지가 겨울 야외 운동의 난관이에요.
특히 자전거는 바람을 정면으로 맞으니 체감 온도가 더 낮아지고, 러닝은 호흡이 급하게 들어가다 보니 목이나 가슴이 아픈 느낌을 받기 쉽죠.
그래서 저도 “어차피 영하로 떨어지면 밖에 안 나갈 것 같은데…”라는 깨달음에 자연스럽게 도달했습니다.
결국 실내 러닝머신으로 넘어가는 건 전혀 문제 없는 선택이라는 걸 확신하게 되었어요.
그렇다면 러닝머신으로만 운동해도 다이어트에 충분할까?
여기서 가장 궁금했던 부분이기도 합니다.
결론은 충분하다입니다.
러닝머신의 장점은 생각보다 많아요.
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기온과 날씨에 영향을 받지 않음
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목표 심박수 유지가 쉬움
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일정한 속도·경사로 패턴을 만들기 좋음
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충격이 일정하고 부상 위험이 줄어듦
특히 겨울에는 “지속성”이 가장 중요해지는데, 추위 때문에 자꾸 운동을 빠트리게 되는 것보다 실내에서라도 꾸준히 운동하는 게 훨씬 건강에도, 다이어트에도 도움이 됩니다.
만약 평소 자전거 라이딩을 즐기셨다면 러닝머신이 운동 방식이 조금 다른 건 사실이지만, 체력 유지와 체지방 관리에는 전혀 부족함이 없어요.
문제는 심박수… 나처럼 천천히 달려도 150·160이 뜬다면 괜찮은 걸까?
저는 이 부분이 가장 고민이었습니다.
많이 듣는 ‘존2 운동’에 맞추려면 심박수를 낮게 유지하는 게 중요하다고 하잖아요.
그런데 러닝머신에서는 정말 천천히 뛰어도 심박수가 금방 높아집니다.
자전거 덕인지 40~50분 정도는 쉬지 않고 뛸수는 있는데, 문제는 심박수가 난리난다는 거죠.
혹시 이게 ‘운동을 잘못하고 있나?’ 하는 걱정도 살짝 했었는데, 찾아보니 이건 정말 흔한 현상이라고 하더라고요.
왜 러닝머신은 심박이 빨리 오를까?
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달리기는 충격량이 크고 온몸을 써서 기본 심박이 높음
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실내는 따뜻해서 심박 상승이 더 쉬움
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속도가 일정하게 유지되니 페이스 조절이 어려움
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자전거보다 근육 사용량이 크기 때문
즉, 러닝머신에서 심박수 150~160 정도는 정상 범위이고, 건강한 성인에게는 특별히 위험한 대역도 아닙니다.
다만 이 심박수는 “존2”와는 다른 영역이에요.
그래도 체지방 감량이나 체력 향상에는 충분하다는 점이 중요합니다.
존2 운동을 원한다면 꼭 뛰지 않아도 된다
알고 보니 존2는 ‘달리기’의 영역이 아니더라고요.
목적이 심박을 110~135 근처로 유지하는 것이기 때문에 달릴 필요 없이 걸어도, 자전거를 타도, 실내 사이클을 해도 됩니다.
존2를 쉽게 만들고 싶다면:
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러닝머신 경사 3~5%
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속도 4.5~5.5km/h
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안정적인 빠른 걷기
이 조합이 훨씬 심박 유지가 잘 됩니다.
즉,
달리기 = 중강도 유산소 (칼로리 소모량 높음)
빠른 걷기/사이클 = 존2 유지에 유리
이렇게 생각해도 될 것 같아요.
그래서 저는 “굳이 러닝머신에서 존2를 만들려고 애쓸 필요가 없겠다”는 결론에 도달했습니다.
위 목적은 산책·걷기·사이클로 확보하고, 러닝머신은 “땀 빼고 칼로리 태우는 용도”로 쓰는 게 더 자연스러웠어요.
그럼 겨울 러닝 복장은 어떻게 해야 할까?
실내용은 평소와 크게 다를 게 없지만, 혹시라도 영상권에서 야외러닝을 하고 싶을 때 도움 될만한 정보도 찾아봤습니다.
영상 3~10도 정도라면
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얇은 긴팔 + 바람막이
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발열 이너는 과열될 수 있어 가벼운 기능성 이너로
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장갑은 꼭 착용
0~영상1~2도 정도라면
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기모 이너 + 얇은 바람막이 조합
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러닝 전용 장갑, 버프·귀마개 필수
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스타팅할 때 체온이 너무 낮지 않게 준비운동
영하권이라면?
이때부터는 대부분의 러너들이 실내로 이동하는 걸 추천하더라고요.
부상 위험과 호흡기 부담이 늘기 때문입니다.
그래서 저도 주저 없이 “안 나간다” 쪽으로 마음이 기울었습니다.
결론: 겨울에는 실내 러닝머신으로 꾸준히 하는 게 가장 현실적이고 효율적이다
저처럼 “라이딩을 못해서 아쉽다”는 마음이 있어도, 겨울 동안 러닝머신만으로 체력 유지와 체지방 관리가 충분히 됩니다.
심박수가 조금 높게 나온다고 해서 걱정할 필요도 없고, 존2를 꼭 만들고 싶다면 걷기나 실내 사이클처럼 다른 방식으로도 충분히 가능하니까요.
겨울은 사실 운동의 효율보다 ‘꾸준함’이 가장 중요한 계절이라 어떤 방식으로든 실내에서 편하게 꾸준히 운동하는 게 가장 좋은 전략이더라고요.
저도 올해 겨울은 러닝머신과 가벼운 근력, 그리고 간헐적인 실내 자전거로 조합해보려고 합니다.
봄이 오면 다시 바람 맞으며 자전거 타는 맛을 누릴 수 있겠죠.
지금은 ‘포기한 게 아니라 잠시 쉬고 있는 것’이라고 받아들이면 마음도 한결 가볍습니다.
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