두루두루 건강한 삶

“살을 빼고 싶은데, 뭘 얼마나 먹어야 하는지 모르겠어요.” 다이어트를 시작할 때 누구나 한 번쯤 고민하게 되는 질문이에요. 식단을 조절한다고는 하지만, 막상 내 몸에 맞는 칼로리 계산법 을 제대로 이해하고 실천하는 건 생각보다 어렵죠. 게다가 근육량 , 기초대사량 , 활동량 같은 말은 들어봤지만, 그것들이 어떻게 연결되고 살 빠지는 데 어떤 영향을 주는지는 막연하기만 하고요. 그래서 오늘은 우리가 다이어트를 할 때 꼭 알아야 하는 살 빠지는 칼로리 계산법 을 중심으로, 기초대사량(BMR) , 총 에너지 소비량(TDEE) , 근육량의 역할 , 그리고 단순한 계산 외에 진짜 영향을 주는 요소들까지 하나하나 짚어보려고 해요. 칼로리 계산법, 왜 필요한가요? 살이 빠지기 위해서는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 해요. 이걸 흔히 '칼로리 적자(calorie deficit)'라고 부르죠. 체지방 1kg은 약 7,700kcal 정도의 에너지를 담고 있기 때문에, 하루에 500kcal씩 적자를 유지한다면 약 2주에 1kg , 한 달이면 2kg 가까이 감량 이 가능한 거예요. 하지만 여기서 중요한 건 단순히 적게 먹는 게 아니라, 내 몸이 얼마만큼의 에너지를 필요로 하는지 먼저 아는 것 이에요. 그래서 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE) 계산이 필요합니다. 기초대사량(BMR)이란? 기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 에너지량 이에요. 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 장기가 기능하는 데 필요한 최소한의 에너지죠. 이 BMR은 나이, 성별, 체중, 키, 근육량 에 따라 달라져요. 예를 들어, 50세 여성, 키 165cm, 몸무게 65kg일 때 Mifflin-St Jeor 공식 으로 계산해 보면: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 161 BMR = 10×65 + 6.25×165 - 5×50 + 161 = 약 1330kcal 이 수치는...

  중년의 다이어트 , 왜 예전 같지 않을까요? 예전엔 참 간단했죠. 조금만 덜 먹고 좀 더 움직이면 체중계 숫자도 쓱쓱 내려갔으니까요. 그런데 마흔을 넘기고 나서부터 뭔가 달라졌어요. 예전처럼 식단을 조절하고 운동을 해도, 몸이 전혀 반응하지 않는 느낌… 혹시 저만 그런 건 아니겠죠? 저도 그 궁금증 하나로 다시 공부를 시작했어요. 알고 보니 중년의 몸은 예전의 나와는 전혀 다른 법칙을 따르고 있더라고요. 몸속에서 조용히 벌어지는 변화들 처음엔 저도 제 잘못인 줄 알았어요. "내가 덜 노력했나? 요즘 의지가 약해진 걸까?" 하면서 스스로를 자꾸 몰아붙였죠. 근데 아니더라고요. 정말, 몸 자체가 달라진 거였어요. 1. 호르몬의 반란 여성은 폐경 을 전후로 에스트로겐 이 급격히 줄고, 남성도 테스토스테론 이 감소하면서 근육이 자연스럽게 줄어든다고 해요. 그러니 기초대사량도 떨어지고, 같은 양을 먹어도 체중은 느는 거죠. 출처: Harvard Medical School, "Why is it hard to lose weight after 40?" (2021) 2. 근육의 질 저하 양뿐만 아니라 질도 달라져요. 근섬유의 밀도와 기능 이 떨어지다 보니, 운동 효과도 줄고 회복도 느려지더라고요. 출처: Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, "Sarcopenia: An Undiagnosed Condition in Older Adults" (2020) 3. 인슐린 저항성 요즘 따라 간식이 자꾸 당기고, 밥을 조금만 먹어도 피곤하다면 혈당을 제대로 처리하지 못하는 몸 이 되어가고 있다는 신호일지도 몰라요. 특히 복부 비만 과 관련된 내장지방 은 중년 이후 급격히 늘어난다고 해요. 출처: The Lancet Diabetes & Endocrinology, "Insulin resistance and aging" (2019) 일상의 리듬도 바뀌어요 수면의 질이...

물만 잘 마셔도 살이 빠질까? 누구나 한 번쯤은 들어봤을 거예요. "다이어트하려면 물 많이 마셔야 해!" 그런데, 도대체 물이 어떻게 살을 빼주는 걸까요? 정말로 물을 많이 마시는 것만으로도 뱃살이 쏙 들어간다면, 이보다 편한 다이어트가 또 있을까요? 실제로 수분 섭취와 체중 감량의 상관관계를 밝힌 연구들이 여럿 있어요. 미국 버지니아텍(Virginia Tech)에서 진행된 유명한 연구에서는, 중년의 과체중 성인 48명을 두 그룹으로 나눠 식사 30분 전에 500ml의 물을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 평균 2kg 이상 체중을 더 감량 했다고 발표했어요. (Davy et al., Obesity , 2008) 이유는 생각보다 간단해요. 식사 전에 물을 마시면 위가 먼저 어느 정도 차게 되니까 포만감이 올라가고, 자연스럽게 식사량이 줄어들게 되거든요. 실제로 식사량은 평균 75~90kcal 정도 줄어드는 효과가 있다고 하네요. 하루 세 끼 식사 전에 꾸준히 마신다면, 일주일이면 1,500kcal 가까이 줄어드는 셈이에요. 이처럼 수분 섭취는 직접적으로 지방을 태우진 않지만, 섭취 열량을 줄이는 간접적인 효과로 체중 감량을 도와주는 훌륭한 조력자 랍니다. 물 마시는 타이밍, 알고 마시면 훨씬 더 효과적! “물을 많이 마시자”는 말만 듣고 한꺼번에 벌컥벌컥 들이켜 본 적 있으신가요? 저도 예전에 그랬는데, 금세 배만 불러오고 화장실만 바쁘더라고요. 물도 ‘언제’ 마시느냐에 따라 효과가 정말 달라져요. 아침 기상 직후, 공복에 한 컵 자는 동안에도 몸은 땀과 호흡을 통해 수분을 계속 잃어요. 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 컵을 마시면 수분 보충은 물론, 자고 있던 몸의 대사도 깨어나는 느낌 이 들어요. 특히, 레몬 한 조각을 더하면 간단한 디톡스 효과 도 기대할 수 있다고 하네요. (Harvard Health Publishing, 2022) 식사 30분 전, 포만감 부스팅 앞서 소개한 연구처럼 식사 전에 물을 마시는 건 체중 감량에 확실히...

운동이 안 되는 건 의지 문제일까, 체력 문제일까? 우리 같이 파헤쳐보자! "운동은 마음먹기에 달렸어!"라는 말을 들어보신 적 있으신가요? 이 말, 듣고 있으면 묘하게 죄책감이 밀려오기도 하죠. 마치 내가 운동을 못 하는 건 전적으로 내 잘못인 것처럼 느껴지니까요. 하지만 정말 그럴까요? 제가 요즘 느끼는 건데, 예전에는 400m 달리기도 힘들어서 못했는데 요즘에는 2Km 넘게 달리고 있거든요. 물론 빠르게 걷기, 달리기를 반복하며 훈련하고는 있지만, 5Km를 쉬지 않고 달리는 걸 1차 목표로 하고 있어요. 무릎 통증으로 쉬다가 다시 시작하고 있거든요.  그런데 운동이 별로 힘들지 않고 오히려 재미있다는 생각 이 드는 거예요. 이게 정신력이 좋아진 걸까,체력이 좋아진 걸까? 갑자기 너무 궁금하더라고요. 그래서 알아보기 시작했어요. 운동을 안 하는 몸 이 따로 있고, 못 하는 몸 이 따로 있을까요? 오늘은 이 궁금증을 가지고, 의지력 과 체력 , 정신력 의 비밀을 함께 들여다보려 해요.  1. 의지력 , 사실 그리 무한하지 않아요 먼저 의지력 이야기부터 꺼내볼게요. 심리학자 **로이 바우마이스터(Roy Baumeister)**가 제안한 '자아 고갈( ego depletion )' 이론에 따르면, 우리의 의지력 은 마치 배터리처럼 소모되는 자원이라고 해요. 예를 들어 하루 종일 업무에 집중하고, 인간관계에서 감정 조절을 하다 보면, 퇴근 후 헬스장 갈 힘 따위는 남아 있지 않은 거죠. 😩 그런데 스탠퍼드 대학교 의 캐롤 드웩(Carol Dweck) 교수는 여기에 살짝 딴지를 걸어요. 그녀는 "의지력은 유한하다고 믿으면 진짜 줄어들지만, 무한하다고 믿으면 꽤 오래 간다"고 했어요. 즉, 의지력 에 대한 믿음 자체가 우리 능력을 좌우한다는 거죠. 그렇다면 우리에겐 ' 체력 '이라는 또 하나의 카드가 남아있어요. 2. 체력 , 의지력 의 든든한 백업 운동 을 시작하기 어려운 이유 중 하나는 바로 ...

🌿 기후행동, 우리 일상에 보상이 된다면? 요즘 지구의 기온이 심상치 않다는 건 다들 느끼고 계시죠? 매년 더워지는 여름, 길어지는 장마, 사라지는 봄과 가을… 이 모든 변화는 결국 ‘기후 위기’ 때문이에요. 그런데, 기후를 위한 행동이 우리 지갑에도 작지만 분명한 보상으로 돌아온다면 어떨까요? 바로 지금 우리가 함께 알아볼 ‘기후행동 기회소득’이 그런 제도랍니다. 서울시에서도 비슷한 방식의 ‘에코마일리지’ 제도를 운영하고 있어서, 오늘은 두 지역의 탄소중립 실천 보상제도를 함께 살펴보려 해요. 🌎 왜 이런 제도가 생겼을까? (취지와 효과) 기후행동 기회소득이란 이름은 조금 낯설 수도 있어요. 하지만 개념은 꽤 직관적이에요. 기후를 위한 좋은 행동 → 사회적 가치를 인정 → 보상 제공 이 흐름을 만들어주는 거죠. 경기도는 이렇게 말해요. “기후위기 대응은 우리 모두의 과제입니다. 그 실천에 대한 사회적 보상은 지속가능한 참여를 만듭니다.” ✔️ 환경을 위한 개인의 행동에 가치를 부여하고 ✔️ 그 가치를 경제적으로 인정하며 ✔️ 보상받은 금액을 지역화폐로 전환해 지역 경제도 살리고 ✔️ 지속적인 실천 유도를 통해 탄소중립 사회로 한 걸음 더! 결국 ‘지속가능한 일상 속 기후행동’을 위해 사회가 함께 응원해주는 구조예요. 🏙️ 경기도 기후행동 기회소득 제도 경기도는 만 7세 이상 도민 누구나  앱을 설치하고 실천활동을 인증하면 지역화폐로 리워드 를 받을 수 있어요. 참여 방법은 아주 간단해요. 앱 설치 : '기후행동 기회소득' 앱을 구글플레이나 앱스토어에서 다운받기 회원가입 + 경기도민 인증 실천활동 실천 + 인증 포인트 누적 후 경기지역화폐로 전환 이 모든 게 앱 안에서 간편하게 이루어져요. 포인트는 일정 단위가 쌓이면 자동으로 지급 신청이 가능하고, 경기지역화폐 카드와 연동해두면 편하게 사용할 수 있어요. 💚 실천 활동 예시와 보상 금액 (2025년 5월 기준, 앱 매뉴얼 v1...

안녕하세요! 건강보조제를 챙겨 먹는 분들이 많죠? 하지만 언제 먹는 것이 가장 효과적인지, 또 그 복용 시간이 중요한지 궁금했던 적, 한번쯤 있지 않나요? 저도 찾아보면서 정말 다양한 정보를 알게 됐는데, 우리가 보통 건강보조제를 복용할 때, '어떻게', '언제' 먹느냐에 따라 그 효과가 얼마나 달라질 수 있는지 생각보다 큰 차이를 만들 수 있더라고요. 그래서 오늘은 우리가 자주 복용하는 건강보조제를 기준으로 복용 시간 , 흡수율 , 그리고 어떤 방식으로 복용하면 더 효과적일지 에 대해 알아보려고 해요. 각 보충제의 효과가 왜 중요한지, 또 어떻게 작용하는지도 함께 살펴볼게요! 수면이 고민이라면? 1. 마그네슘 복용 시간 : 취침 1~2시간 전 복용 방법 : 공복에 먹어도 좋고, 위가 예민한 분들은 식사 후 복용을 권장해요. 작용 원리 및 효과 : 마그네슘은 뇌에서 진정작용을 도와주는 GABA 수용체 를 활성화시키는 역할을 해요. 이로 인해 신경이 안정되고, 근육도 이완되면서 수면의 질 이 향상되죠. 불면증에 고민이 있는 분들에게 정말 유용한 보조제예요. 출처 : Sleep Foundation, "Magnesium and Sleep", 2023년 11월 기사 2. 멜라토닌 복용 시간 : 잠들기 약 30분~1시간 전 복용 방법 : 공복에 복용하는 것이 가장 흡수율이 좋습니다. 작용 원리 및 효과 : 멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 수면 호르몬이에요. 주로 생체 리듬 을 조절하는데 중요한 역할을 하는데, 특히 시차 적응이나 불면증이 있을 때 효과를 봐요. 출처 : National Sleep Foundation, "Melatonin and Sleep: How it Works", 2023년 11월 다이어트 중이라면? 1. 비타민 B군 복용 시간 : 아침 식사 직전 또는 식사 중 복용 방법 : 위가 민감하다면 식사와 함께 복용하는 게 더 안...

  한식 식재료로 건강하고 든든한 다이어트, 시작해볼까요? ‘식욕 조절’이 다이어트의 핵심이라는 건 누구나 알지만, 막상 실천은 쉽지 않죠. 문제는 단순한 의지의 문제가 아니라 호르몬과 혈당, 뇌 신호의 복잡한 작용 때문 이에요. 오늘은 우리 몸속에서 식욕을 조절하는 생리학적 기전(작용 원리)을 중심으로 , 이를 도와주는 영양소 5가지와 한식으로 챙길 수 있는 식단 팁 을 함께 소개해드릴게요. 1. 단백질 포만 호르몬을 늘리고, 배고픔 호르몬을 낮춘다 단백질을 섭취하면 소장에서 GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) , PYY (Peptide YY) , 그리고 포만감에 관여하는 '렙틴(Leptin)'이 증가해요. 반면, 위에서 분비되는 '그렐린(Ghrelin)'이라는 식욕 촉진 호르몬은 억제되죠. 또한 단백질은 소화가 느려 위에 오래 머물기 때문에 물리적 포만감도 오래 지속 돼요. 특히 렙틴의 작용은 뇌의 시상하부에 ‘충분히 먹었다’는 신호를 정확히 전달 하는 역할을 해요. ▷ 추천 재료 & 식사법 두부부침 + 들기름 간장 소스 : 두부는 식물성 단백질의 대표! 표면만 바삭하게 부쳐서 간장·들기름·식초로 만든 소스를 곁들이면 포만감이 오래가요. 계란장조림 or 계란찜 : 삶은 계란은 GI(혈당 지수)가 낮아 혈당 안정에도 도움돼요. 청국장 찌개 : 발효 과정에서 생긴 펩타이드와 아미노산은 렙틴 민감도를 높여 뇌의 포만감을 자극해요. 닭가슴살 들깨무침 : 닭가슴살을 찢어 들깨가루, 간장, 대파로 무치면 단백질 + 건강한 지방 조합 완성! 2. 식이섬유 물리적 포만감 + 혈당 안정 → 식욕 호르몬 균형 유지 식이섬유는 위에서 수분을 흡수해 겔(gel) 형태로 부풀면서 위 벽을 자극 , 뇌로 '포만감 신호(렙틴, GLP-1 등)'를 보내요. 또한 섬유소는 탄수화물 흡수를 지연 시켜 식후 혈당 급상승(스파이크)을 방지하고, 그렐린 분비를 억제 해요. 특히 수용성 섬...