늦은 아침 식사와 간헐적 단식, 건강에는 어떤 차이가 있을까?
아침을 거르거나 늦게 먹는 습관, 뼈 건강과 전반적 건강에 어떤 영향을 줄까?
요즘은 간헐적 단식을 하는 분들이 많습니다. 저 역시 16:8 패턴으로 아침을 거르고 정오쯤 첫 끼를 먹고, 저녁은 7시 전에 마무리하는 식습관을 유지하고 있는데요. 그런데 어제 뉴스를 검색했는데, 눈길을 끄는 연구 결과가 있었습니다. 바로 “아침을 거르거나 늦은 시간에 저녁을 먹는 습관이 골다공증과 골절 위험을 높인다”는 기사였습니다. 비슷한 시기 또 다른 기사에서는 “늦은 아침 식사가 여러 건강 문제와 관련이 있다”는 연구도 소개됐죠.
아침을 먹지 않는 저 같은 사람에게는 꽤 민감하게 다가오는 내용이었습니다. 단식을 하는 게 정말 뼈 건강에 해로운 걸까요? 아니면 기사에서 말하는 패턴과는 다른 걸까요? 두 기사의 내용을 먼저 살펴본 뒤, 나눴던 이야기와 함께 풀어보겠습니다.
아침을 거르고 저녁을 늦게 먹으면, 뼈가 약해진다?
뉴시스 기사 「저녁 늦게 먹고 아침 걸렀더니…골다공증·골절 위험↑」는 일본 나라 의과대 연구진의 대규모 분석 결과를 다루고 있습니다. 연구진은 2014년부터 2022년까지 건강검진을 받은 20세 이상 성인 92만 7천여 명의 데이터를 활용했는데요. 무려 2년 6개월 동안 참가자를 추적하면서 엉덩이, 척추, 팔뚝뼈 골절 여부를 확인했습니다.
결과는 꽤 선명했습니다.
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아침을 주 3회 이상 거르는 경우, 골다공증성 골절 위험이 18% 증가
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늦은 저녁 식사는 8% 위험 증가
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흡연은 11% 증가
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아침을 거르고 늦게 저녁까지 먹는 경우, 위험도가 23%까지 상승
반대로 하루 6~8시간 충분한 수면을 취한 사람은 골절 위험이 약 10% 낮아졌습니다. 연구를 이끈 나카지마 히로키 교수는 “불규칙한 식사 패턴은 대체로 흡연, 낮은 신체 활동, 불충분한 수면 등과 함께 나타난다”며 골절 예방에는 생활 전반을 관리하는 접근이 필요하다고 강조했습니다.
즉, 단순히 아침 한 끼만 문제가 아니라 아침을 자주 거르고 저녁까지 늦게 먹는 생활 패턴이 뼈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 뜻이죠.
늦은 아침식사, 우울·구강 문제·사망 위험과도 연결된다?
메디컬투데이 기사 「늦은 아침 식사, 건강에 악영향」은 영국에서 진행된 연구를 소개했습니다. 42세에서 94세 성인 약 3천 명을 대상으로 무려 20년 넘게 식사 시점과 건강 상태를 추적했는데요.
연구에서는 나이가 들수록 사람들이 아침과 저녁을 더 늦게 먹는 경향이 있다는 사실을 확인했습니다. 그런데 아침식사를 늦게 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울, 피로, 구강 건강 문제가 많았고, 사망 위험도 더 높게 나타났다는 겁니다.
다만 연구진은 이 결과가 관찰 연구이기 때문에, 아침을 늦게 먹는 것 자체가 문제라기보다는 그와 함께 나타나는 다른 요인들(예: 활동량 부족, 전반적인 건강 악화)이 영향을 준 것일 수 있다고 설명했습니다.
그렇다면 간헐적 단식도 문제일까?
여기서 가장 궁금한 점이 생깁니다. 그렇다면 저처럼 16:8 간헐적 단식을 하는 사람은 위험에 해당하는 걸까요?
연구에서 말하는 “늦은 아침”은 보통 오전 9시 이후 첫 끼를 의미하는 경우가 많습니다. 그리고 문제는 “아침을 거른다” 자체보다는 저녁까지 늦게 먹고, 수면도 부족하며, 신체 활동도 적은 여러 요인이 함께 겹쳤을 때입니다.
반면 16:8 단식은 정오(12시)에 첫 끼 → 저녁 7시 전 마무리 → 밤에는 충분한 공복과 수면이라는 구조를 갖습니다. 이는 단순히 아침을 미루는 것과는 달리, 일정한 리듬을 유지하고 저녁을 일찍 끝내기 때문에 기사에서 말한 위험 패턴과는 차이가 있습니다.
즉, 간헐적 단식을 한다고 해서 기사에 나온 부정적 결과가 그대로 적용된다고 보기는 어렵습니다. 오히려 간헐적 단식은 체중 관리, 인슐린 감수성 개선 등 긍정적 효과도 다수 보고되고 있죠. 다만 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D 섭취, 근력 운동을 함께 챙기는 것이 중요합니다.
나이가 들수록 아침이 늦어지는 이유
여기서 또 하나 흥미로운 점은, “나이가 들수록 아침 식사가 늦어진다”는 연구 결과입니다. 우리는 흔히 노인은 일찍 자고 일찍 일어난다고 생각하잖아요. 그런데 왜 첫 끼는 오히려 늦어질까요?
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생체리듬 변화
나이가 들면 멜라토닌 분비 패턴이 바뀌고, 수면 구조도 달라집니다. 일찍 깨어도 식욕이 바로 생기지 않는 경우가 많습니다. -
소화 기능 저하
위 배출 속도가 늦어지고 소화 효소 분비가 줄어들면서, 아침 공복 시 불편함을 느껴 첫 끼를 미루는 경우가 있습니다. -
호르몬 변화
배고픔을 느끼게 하는 그렐린이나 포만감을 조절하는 렙틴 같은 호르몬 분비가 달라져, 아침 공복감을 약하게 경험할 수 있습니다. -
생활 습관 변화
은퇴 후 출근 시간 같은 강제 일정이 사라지면, 아침을 늦게 먹어도 크게 불편하지 않으니 자연스럽게 식사 시간이 늦어지게 됩니다.
즉, 일찍 깨어도 배고픔이 늦게 찾아오는 것이 핵심이라고 볼 수 있습니다.
늦은 아침과 간헐적 단식, 어떻게 바라봐야 할까?
결국 여기서 중요한 건 “아침을 거르는 것 자체”보다 전체적인 생활 리듬과 식사 시간의 균형입니다. 연구에서 위험이 커진 경우는 아침을 거르면서도 늦게 저녁을 먹고, 수면도 부족하고, 운동량도 적은 생활이었어요.
반대로 16:8 단식을 한다 해도,
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저녁을 일찍 끝내고
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칼슘·비타민 D 등 뼈 건강 영양소를 충분히 챙기고
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규칙적으로 몸을 움직이며
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6~8시간의 충분한 수면을 확보한다면
뼈 건강이나 전반적인 건강에 꼭 부정적이라고 보기는 어렵습니다.
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| dada _design님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/15851260/ |
뉴시스 기사 「저녁 늦게 먹고 아침 걸렀더니…골다공증·골절 위험↑」와
메디컬투데이 기사 「늦은 아침 식사, 건강에 악영향」은 모두 식사 시점이 건강에 미치는 영향을 보여주는 중요한 연구 결과입니다. 하지만 이 두 연구 모두 관찰 연구라는 점, 그리고 식사 시간 외에도 함께 작용하는 여러 생활 습관 요인이 있다는 점을 기억해야 합니다.
아침을 반드시 일찍 챙겨야만 건강이 보장되는 것은 아닙니다. 중요한 건 규칙적이고 균형 잡힌 생활 습관이에요. 만약 간헐적 단식을 한다면, 아침을 건너뛰는 대신 저녁을 너무 늦게 먹지 않고, 영양소를 챙기며, 충분한 수면과 운동으로 보완하는 것이 뼈 건강과 전반적 건강을 지키는 길이라고 할 수 있습니다.
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