[뉴욕타임스 Ask Well] 밤 늦게 먹으면 건강에 해로운가?

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밤늦게 먹으면 건강에 해로운가?

속 쓰림, 수면 방해, 대사 문제 등으로 이어진다.


"너무 늦은 밤에 먹으면 건강에 해롭다고 들었습니다. 사실일까요?"


갓생러들이 살고 있는 우리나라에는 특히나 아침에 일찍 일어나고 늦게 자며 자기 계발에 몰두하는 사람들이 많습니다. 어린 학생들의 경우도 다르지 않습니다. 학원가에는 밤 11시가 넘도록 셔틀 차량과 부모들의 대기 차량이 혼잡하게 엉켜있습니다.


이런 힘든 하루를 끝내고 집에 오면, 요즘같이 추운 거리를 지나 따뜻한 집으로 돌아오면, 따끈하고 달콤한 야식 생각이 절로 납니다. 하지만, 모든 이들이 밤늦게 먹으면 건강에 나쁘다고 말하는데, 이건 과연 사실일까?

뉴욕타임스에서 여러 연구 자료를 근거로 건강에 해롭다고 결론지었습니다. 속쓰림과 수면 장애, 대사 문제를 일으키는 원인이 될 수 있다고 합니다.

뉴욕타임스, (2023.12.19), 'Is it bad to eat late at night?', https://www.nytimes.com/2023/12/19/well/eat/eating-late-night-health.html?smid=url-share, (2024.01.12)

야식은 건강에 정말 나쁠까?


야식을 먹는 문제는 전 세계적인 문제인 듯싶습니다. 어쩐지 체중 증가와 연결되어 있을 듯하지 않습니까? 미국에서 성인 3만 4천 명을 대상으로 연구한 결과, 일상적으로 저녁 9시 이후에 식사하는 비율이 절반이 넘어 60%에 가깝다고 합니다. 컬럼비아 대학교에서 영양과 수면을 연구하는 피에르 생통주(Marie-Pierre St-Onge)  교수는 "낮에 영양소를 처리하고 밤에 에너지를 보존하고 저장하도록 진화한 인간의 생태 흐름에 문제가 생길 수 있다."고 말했답니다.

우리는 잠들기 4시간 전에 먹는 일을 끝내야 한다고  많이들 들어 알고 있을 겁니다. 실제로 연구 결과에 따르면, 잠들기 전 3시간 이내에 무언가를 먹으면 수면 상태가 나빠진다고 합니다. 

여러 가지 연구를 통해 결론지어보면, 저녁 9시 이전에는 저녁 식사를 마쳐야 장기적인 건강에 도움이 됩니다.  그렇지 않은 경우에는,
  • 과체중이거나 비만일 확률이 80%이상 증가한다.
  • 당뇨병 위험 지표인 당화혈색소(HbA1c) 수치가 높아질 수 있다.
  • 낮에 식사 후 혈당 및 혈중 지질 수치가 급격히 오른다.
  • 혈당이 오르면, 혈관이 손상되고 고혈압과 제2형 당뇨의 발생 위험이 증가한다.
  • 속쓰림, 위산 역류가 심해질 수 있다.

같은 열량을 먹어도 밤에 먹으면 살찐다?

가끔 다이어터들의 얘기를 들어보면 하루에 1,400칼로리에서 1,700칼로리 사이를 시간제한 없이 먹는다고도 합니다. 저도 하루 1,700칼로리로 제한해서 식사하고, 여기에 16:8시간 간헐적 단식도 같이하고 있습니다. 이 방법이 효과가 있더군요.

실제로 저녁 9시 이후에 야식을 먹으면, 더 배고픔을 많이 느끼고 심지어는 포만감을 느끼는 호르몬에도 하루 종일 영향을 미친다고 합니다. 재미있는 실험을 했더군요.

과체중이거나 비만인 16명의 성인은 두 팀으로 나누어, 식사, 운동, 수면까지 엄격하게 관리하며 실험실에서 6일 동안 지내게 했습니다. 두 팀은 식사 시간을 다르게 했는데, 한 팀은  아침에 일어나자마자 아침을 먹고, 정오에 점심 식사, 이른 저녁에 저녁 식사를 하게 했고, 다른 팀은 앞 팀에 비해 식사 시간을 4시간 후로 미뤄 식사했고, 저녁은 저녁 9시 근방에 먹도록 했습니다.

두 팀의 식사는 모두 동일한 영양소와 열량으로 구성했습니다. 그런데, 늦은 시간에 식사를 마친 팀은 일찍 식사를 마친 팀보다 더 배고픔을 느꼈습니다. 그뿐만 아니라 늦게 식사를 마친 팀은 하루 종일 렙틴 호르몬(포만감은 느끼게 함)의 수치는 더 낮았고, 그렐린(배고픔을 느끼게 함) 수치는 더 높았습니다.

늦게 식사 한 팀은 에너지 소비도 더 낮았습니다. 몇 가지 다른 소규모 연구 사례를 보면 야식을 먹는 습관은 지방 소비를 적게 한다고 밝혔습니다.

같은 열량이라도 저녁 9시 이후에 먹으면 살이 찌는 게 맞습니다!!


그래도 야식을 먹어야 한다면 어떻게 해야 할까?

늘, 습관적으로 야식을 먹는다면, 시간을 9시 이전으로 당기면 좋습니다. 9시 이전에 먹는 게 야식이냐 하면...  할 말은 없습니다.

컬럼비아 대학교의 생통주 교수는 가능하다면, 오전 7시에서 저녁 7시 사이에 제대로 된 식사를 하고 그 이후는 적게 먹고 지방이나 설탕이 함량이 적은 플레인 요거트, 야채, 통곡물 토스트 같은 좀 더 영양소가 풍부한 식사나 간식을 선택하라고 권합니다.

식사와 취침 시간은 저글링과 같다며, 잘 조절하고 균형감을 가져야 한다고 결론지었습니다.


무엇 하나 쉽게 주어지는 건 없던데, 나쁜 습관과 체중은 참 쉽게 들러붙습니다.





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