가을이 되면 왜 단 게 당길까

- 10월 20, 2025

외로움과 기온, 그리고 우리 몸의 작은 신호들

가을이 되면 이상하게 달콤한 게 자꾸 생각납니다.
평소엔 그냥 지나쳤던 빵집 앞에서 발걸음이 멈추고, 커피에도 시럽을 한 번 더 넣고 싶어지죠. 저도 요즘에 단팥빵에 빠져서는~~ 계속 먹다가 이대로는 안된다 싶어, 냉동실에 넣어두었습니다. ㅡㅡ;

그럴 때마다 “요즘 외로워서 그래”, “기온이 떨어져서 그래” 같은 말들을 듣곤 합니다. 사실 그 두 가지 설명은 모두 맞아요. 그리고 여기에 뇌의 화학적 변화까지 더해지면, 우리는 자연스럽게 단 음식을 찾게 됩니다.

외로울수록 단 게 땡기는 이유

심리학에서는 단 음식을 ‘감정의 진통제’라고 표현하기도 합니다.
달콤한 맛을 느낄 때, 뇌에서는 도파민과 세로토닌이 분비되어 잠시 마음이 편안해집니다.
미국 시카고대학교 연구에서도 외로움을 느끼는 사람일수록 단 음식을 더 선호한다는 결과가 나왔습니다.

사실 외로움이나 스트레스는 몸이 아니라 마음의 허기를 만듭니다.
그럴 때 초콜릿 한 조각, 케이크 한 입은 잠시 마음을 풀어주지만, 혈당이 떨어지는 순간 다시 공허함이 찾아와요. 그 허전함을 또 음식으로 달래게 되고, 결국 더 강한 단 음식을 원하게 되죠.
이게 바로 ‘거짓 허기’의 고리예요.

가을이 되면 식욕이 커지는 이유

외로움뿐 아니라 계절 변화도 식욕에 큰 영향을 줍니다.
가을은 낮이 짧아지고 기온이 내려가면서 세로토닌 분비가 줄어드는 시기예요.
세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’이라고 부르죠. 수치가 낮아지면 기분이 가라앉고, 그 공백을 채우려 식욕이 증가합니다.

체온을 유지하기 위해 몸이 에너지를 더 쓰기 때문에, 자연스럽게 고열량 음식—특히 단 음식과 탄수화물을 찾게 됩니다. 이건 단순한 욕구가 아니라, 생존을 위한 본능이에요. ‘겨울이 오기 전에 지방을 비축해야 한다’는 몸의 신호가 작동하는 거죠. 우리는 곰도 아닌데 말이예요.

그래서 가을엔 누구나 조금 더 먹고 싶고, 단 음식을 찾습니다.
의지가 약해서가 아니라 몸이 계절을 느끼는 자연스러운 반응인 셈이에요.

따뜻함이 그리울 때, 당이 아닌 온기로 채우기

가을엔 유독 따뜻한 게 먹고 싶어집니다.
그럴 때 우리가 진짜 원하는 건 단 음식이 아니라 ‘온기’일 때가 많아요. 따뜻한 국물 한 모금, 구운 고구마 한 입, 손을 감싸쥔 차 한 잔의 온도. 이런 것들이 몸을 안정시키고, 마음까지 풀어줍니다.

저는 예전엔 단 게 당길 때마다 부스럭 거리며 과장 봉지를 뜯었답니다. 그런데 이제는 먼저 따뜻한 차를 한 잔 마십니다. 귤피차, 허브차처럼 몸을 데워주는 차를 마시다 보면 단 음식이 꼭 필요하지 않다는 걸 느끼게 돼요.

따뜻함이 그리운 순간, 그걸 단 음식으로 채울지, 온기로 채울지에 따라 차이가 생깁니다.

감정적 허기를 알아차리는 법

가끔은 배가 고파서 먹는 게 아니라, 마음이 허해서 먹을 때가 있습니다.
그걸 구분하는 게 살찌지 않게 먹는 법의 첫걸음이에요.

진짜 배고픔이라면 천천히 먹어도 만족감이 오지만, 감정적인 허기라면 아무리 먹어도 공허함이 남습니다. 그럴 땐 스스로에게 물어보세요.
“지금 진짜 배고픈 걸까, 아니면 그냥 외로운 걸까?”

그 짧은 질문 하나로도 과식을 막을 수 있어요.
마음이 허전해서 생긴 허기라면, 비식품적 위로 루틴을 만들어보세요. 책 한 장 넘기기, 가벼운 산책, 친구에게 문자 보내기, 음악 듣기 같은 것들요. 먹지 않고도 마음이 조금은 가벼워지는 순간이 분명히 있습니다.

햇빛이 최고의 식욕 조절제

가을엔 일조량이 줄면서 세로토닌이 떨어지고, 그로 인해 단 음식이 더 당깁니다.
그래서 햇빛을 받는 것만으로도 식욕 조절에 큰 도움이 돼요. 아침에 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 세로토닌 분비가 활발해지고, 기분이 자연스럽게 밝아집니다.

출근길에 일부러 햇살 드는 길을 걷거나, 점심시간에 잠깐 밖으로 나가는 것만으로도 충분합니다.
햇빛은 단순히 ‘기분이 좋아지는 요소’가 아니라, ‘먹고 싶다’는 충동을 잔잔하게 가라앉히는 천연 진정제예요.

살찌지 않게 먹는 법과 가을 간식

가을에도 간식을 완전히 끊는 건 어렵습니다.
대신 혈당이 급격히 오르지 않게 먹는 법을 아는 게 중요합니다.

제가 실제로 자주 먹는 살찌지 않는 간식은 이런 것들이에요.

단백질 중심 간식: 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 큐브, 그릭요거트
자연 단맛 간식: 구운 사과, 찐 고구마, 단호박, 말린 무화과 한 조각
바삭한 식감 대체: 견과류 한 줌, 현미 누룽지 조각, 오븐에 구운 병아리콩
포만감 있는 간단 식사: 귀리죽, 오트밀에 단호박과 계피가루 곁들이기

이런 음식들은 혈당을 천천히 올려 폭식 충동을 줄여주고, 단백질과 식이섬유 덕분에 세로토닌 합성에도 도움을 줍니다.

먹지 않기보다, 리듬 지키기

가을엔 활동량이 줄고 대사율이 낮아집니다.
그래서 무엇을 먹느냐보다 리듬을 지키는 게 더 중요해요.

수면 시간을 일정하게 유지하기
하루 20분이라도 걷기
늦은 밤 식사 피하기

이 세 가지만 지켜도 몸의 리듬이 안정되고, 자연스럽게 식욕이 조절됩니다.
리듬이 무너지면 배보다 마음이 먼저 허기지니까요.

관계가 최고의 포만감이다

결국 가을을 잘 보내는 법은 억지로 참거나 자신을 다그치는 게 아니었어요.
외로울 때마다 단 게 당기는 건 너무나 자연스러운 일이니까요. 그건 몸이 에너지를, 마음이 온기를 찾는 신호거든요. 저도 이제는 그 신호를 무시하지 않으려 합니다. 대신 조금 다른 방식으로 돌보려고요.

예전엔 혼자 있을 때 초콜릿을 베어 물며 위로받던 적이 많았어요. 그 달콤함이 잠시 기분을 풀어주긴 했지만, 금세 공허함이 돌아왔죠. 그런데 친구를 만나서 수다를 떨고 나면, 그 어떤 디저트보다 마음이 든든했어요. 기분 좋은 에너지도 얻을 수 있죠.

가끔은 그저 누군가의 얼굴을 보고, 아무 말 없이 커피 한 잔을 함께하는 것만으로도 충분합니다.
그 시간엔 배가 고프다는 생각조차 들지 않아요. 마음이 이미 따뜻해져 있으니까요.

외로움을 이기는 방법은 단 음식이 아니라, 달콤한 관계였습니다.
친구들과 웃고 이야기하고, 서로의 하루를 나누는 그 순간이 저에겐 가장 확실한 포만감이었어요.

가을이 되면 여전히 단 게 생각나지만, 이제는 그걸 핑계로 사람을 만나보려 합니다.
따뜻한 차 한 잔, 구운 고구마 한 접시, 그리고 좋은 친구 하나면 외롭지도, 허기지지도 않은 가을을 보낼 수 있을 것 같아요.

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