항산화 말차, 어떻게 마셔야 건강할까? 빈혈과 카페인 기준까지

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말차, 정말 건강에 좋기만 할까? 빈혈과 과다 섭취에 대한 진실

우리 집에서는 늘 녹차를 우려서 시원하게 보관해 두고 하루에 한두 잔씩 마시는 습관이 있습니다. 카페인을 줄이고 싶을 때나, 물 대신 가볍게 목을 축이고 싶을 때 참 괜찮은 대안이 되거든요. 그래서인지 오 건강과 관련된 기사를 보다가 말차(matcha) 이야기가 나오자 눈길이 확 갔습니다. 녹차와 닮은 듯 다른 말차, 그리고 그 속에 숨어 있는 의외의 위험성이 궁금해졌던 거죠.

국내 언론 코메디닷컴이 보도한 기사 「유행하는 ‘이 음료’ 자주 마셨다가 6개월 만에 병원행...건강에 좋은데, 왜?」(2025년 9월 10일)에서는 우리가 흔히 “몸에 좋다”고 믿어온 말차가 오히려 빈혈을 악화시켜 병원까지 가게 만든 사례를 다루고 있었습니다.

항염을 기대했지만 병원행, 실제 사례

보도에 따르면, 28세 간호사 린 샤진은 평소 빈혈 증상이 있었지만 의사의 조언을 듣고 염증 완화를 위해 말차를 꾸준히 섭취하기 시작했습니다. 처음에는 아무 문제도 없었지만, 3개월쯤 지나자 극심한 피로, 가슴 두근거림, 손발 냉증이 나타나 결국 병원을 찾게 되었습니다.

검사 결과 그녀의 혈중 철분 수치가 23에서 13으로 절반 가까이 낮아져 있었고, 이는 명백히 빈혈 악화로 이어진 상태였습니다. 결국 그녀는 말차 섭취를 중단하고, 철분제와 해독 치료를 받으면서 차츰 회복할 수 있었습니다.

이 사례는 우리에게 한 가지 분명한 메시지를 줍니다. 아무리 몸에 좋다는 음료라도, 과다 섭취와 개인의 체질에 따라 해로울 수 있다는 사실 말이지요.

외신이 전하는 말차 부작용 사례

이 사례는 한국만의 이야기가 아니었습니다. 해외 언론도 비슷한 문제를 여러 차례 다뤄왔습니다.

  • 호주 news.com.au – 「Sydney woman's warning as cult-drink puts 28-year-old in hospital」: 시드니의 한 여성이 매일 말차를 즐겼다가 심각한 철분 결핍성 빈혈로 수혈까지 받았다는 사건을 다뤘습니다. 기사에서는 특히 채식주의자나 철분 섭취가 부족한 사람일수록 위험하다고 경고했지요.

  • Vogue – 「Is Your Matcha Latte Making Your Hair Fall Out?」: 말차의 항산화 효과는 좋지만, 동시에 비헴철(식물성 철분) 흡수를 억제해 탈모, 피로 같은 증상으로 이어질 수 있다고 전문가들은 지적했습니다.

  • Verywell Health – 「5 Serious Side Effects of Matcha」: 말차 과잉 섭취가 간 건강 부담, 불면, 불안, 철분 흡수 방해로 이어질 수 있다는 내용을 정리했습니다.

  • Times of India – 「Matcha side effects: How overconsumption can affect liver and digestion」: 높은 카페인 함량 때문에 불안, 소화 장애, 심장 두근거림이 나타날 수 있으며, 역시 철분 흡수에도 부정적인 영향을 준다고 했습니다.

결국 전 세계적으로도 말차는 ‘양날의 검’ 같은 음료라는 점이 공통된 메시지였어요.

말차와 녹차, 어떻게 다를까?

Hatice Kesnik 님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/33037261/

저도 처음엔 “우리 집에서 마시는 녹차도 같은 위험이 있을까?” 하는 생각이 가장 먼저 들었습니다.

  • 말차는 찻잎을 통째로 갈아 가루째 섭취합니다. 그래서 카페인과 카테킨, 탄닌 함량이 훨씬 높게 들어오지요. 철분 흡수 억제 효과가 강한 이유가 여기에 있습니다.

  • 녹차는 찻잎을 우리어 마시는 방식이라 상대적으로 추출되는 성분이 적습니다. 그래서 하루에 한두 잔 정도라면 대부분의 건강한 성인에게 문제가 되지 않습니다.

즉, 녹차와 말차는 비슷해 보이지만 섭취하는 성분의 농도에서 큰 차이가 있는 셈입니다.

말차와 녹차의 과다 섭취 기준

그렇다면 어느 정도부터가 “과하다”라고 할 수 있을까요?

  • 말차: 분말 1g에 카페인 약 35mg, 카테킨 70mg 정도. 라떼 한 잔에는 보통 2~2g이 들어가므로 카페인만 70~105mg, 카테킨도 140mg 이상이 됩니다. 성인은 하루 2잔 이하, 빈혈 위험이 있는 사람은 하루 1잔 이하가 권장됩니다.

  • 녹차: 한 잔(250ml)에 카페인 약 30mg, 카테킨 50~100mg 정도. 하루 3~4잔 정도는 무리가 없지만, 식사 직후나 철분제를 함께 먹을 때는 피하는 게 좋습니다.

  • 카페인 총량 기준: 세계보건기구(WHO)와 식약처는 성인 하루 400mg, 임산부는 300mg, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg을 안전 기준으로 보고 있습니다.

즉, 말차 라떼를 하루 4잔 이상 마신다면 카페인 과다 위험뿐 아니라 철분 흡수 억제 문제까지 겹칠 수 있다는 것이지요.

철분 흡수를 지키는 똑똑한 방법

다행히 차를 즐기면서도 빈혈 위험을 줄이는 방법이 있습니다.

  • 식사와 최소 1~2시간 간격을 두고 말차·녹차 마시기

  • 비타민 C가 풍부한 음식(오렌지, 키위, 딸기 등)과 함께 철분 섭취하기

  • 빈혈 위험군(채식주의자, 임산부, 수유부, 청소년, 생리 중 여성)은 특히 섭취량 조절하기

  • 커피, 에너지 음료, 초콜릿 등 총 카페인 섭취량을 합산해서 관리하기

이 몇 가지만 지켜도 차를 마시면서 건강까지 챙길 수 있습니다.

제가 평소에 녹차를 즐기다 보니 이번 기사가 더 눈에 띄었던 것 같아요. 

녹차와 말차는 비슷해 보여도, 실제로는 섭취 방식과 성분 농도에서 큰 차이가 있었고, 그 차이가 빈혈 같은 건강 문제로 이어질 수 있다는 사실을 새삼 알게 됐습니다.

코메디닷컴의 「유행하는 ‘이 음료’ 자주 마셨다가 6개월 만에 병원행...건강에 좋은데, 왜?」, 그리고 외신 보도들을 함께 살펴보니, 말차는 분명 항산화·항염 효과가 있지만 동시에 주의가 필요한 음료라는 점이 분명했습니다.

결국 건강을 지키는 방법은 늘 같지요. “좋다”는 정보만 믿기보다, 내 몸 상태와 균형을 고려해서 적당히 즐기는 것. 차 한 잔의 여유도 결국 몸이 보내는 신호에 귀 기울일 때 더 온전한 쉼이 될 수 있다는 걸, 이번에 다시 느끼게 됐습니다. 뭐든지 과하지만 않으면, 문제는 안되는 것 아닐까 하는 생각이네요.

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