간헐적 단식 16:8과 삼성 헬스 앱으로 체중 관리, 경험담
간헐적 단식 16:8과 삼성 헬스 앱으로 체중 관리, 경험담
삼성 헬스 앱으로 식단을 살펴봤어요
저는 평소 삼성 헬스 앱에 하루 섭취 칼로리를 기록해요. 앱에서는 탄수화물 55%, 지방 25%, 단백질 20%를 균형 잡힌 비율로 제시하더라고요. 처음에는 보통 먹으면 이렇게 되지 않을까 했어요.
그런데 실제로 제가 먹는 식단을 기록해보니, 탄수화물 40%, 지방 40%, 단백질 20% 정도였어요. 물론 사람마다 생활 패턴과 운동량, 몸 상태에 따라 적정 비율이 달라서, 꼭 앱 기준대로 할 필요는 없겠지만, 이렇게 먹으면 다이어트에 어떤 영향이 있을까 궁금하더라고요.
이렇게 먹으면 장점도 있었어요. 지방과 단백질 비율이 높아 포만감이 오래가서, 간헐적 단식 첫 끼 이후 점심까지 배고픔이 덜했어요. 혈당이 급격히 오르지 않아 하루 에너지도 안정적이었죠.
하지만 단점도 있어요. 운동 후 빠른 에너지원이 부족할 수 있고, 근육 회복 속도가 조금 느릴 수도 있더라고요. 그래서 저는 운동하는 날과 휴식일의 탄수화물 섭취량을 조절해야 겠다는 생각도 들더라고요.
내 몸에 맞춘 삼성 헬스 앱 활용법
삼성 헬스 앱은 기준점을 제시하는 훌륭한 도구겠죠. 그래도 실상은 내 몸에 맞게 조정하는 게 훨씬 현실적인 듯 싶어요.
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포만감 유지: 탄수화물은 낮추고 지방과 단백질을 늘리니, 공복 후 첫 끼 이후에도 배고픔이 덜해요.
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혈당 안정: 탄수화물이 많으면 금방 배고픔이 오지만, 지방과 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 천천히 올라 하루 식사 리듬이 안정돼요.
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운동 조절: 운동하는 날에는 탄수화물을 조금 더 챙기고, 휴식일에는 줄이면서 몸 반응을 살펴요.
결국 앱은 참고용일 뿐, 내 몸과 생활 패턴에 맞게 쓰는 게 핵심이 아닐까 하는 생각이 들더라고요.
간헐적 단식 16:8, 2~3년째 하고 있어요
저는 간헐적 단식 16:8을 2~3년째 하고 있어요. 실상은 아침을 안먹고, 야식도 자연스럽게 끊으면서 지내다보니 간헐적 단식을 하고 있더라고요. 제대로 마음 먹은지는 2년이 좀 넘었나 싶어요. 아침을 거르고, 점심을 12시쯤, 저녁은 6~7시쯤 먹어요. 해야겠다는 의지가 아니라 직장을 그만 두고 집에 있으면서 자연스레 생긴 습관이 됐어요.
어제 유튜브를 보니 간헐적 단식하는 사람들의 함정이라며 설명해주는데, 점심 전에 바로 탄수화물을 먹으면 혈당이 오른다 해서, 오늘은 그릭요거트와 견과류를 먼저 먹어봤어요. 솔직히 이렇게 먹으면 점심을 거의 못 먹어요. 배가 부르거든요. :( 암튼, 포만감 유지도 되고 혈당도 안정된다고 합니다. 일단 저는 견과류만 먹어볼까 싶어요. 그릭 요거트까지는 너무 배부르더라고요. 외부에 있을 때는 먹기도 힘들고요.
하루 칼로리와 순섭취 칼로리의 함정
저는 하루 목표를 1,550kcal로 잡고 있어요. 운동으로 평균 400kcal 정도 소모하니 계산상으로는 균형이 맞는다고 생각했거든요.
그런데 실제 생활에서는 계획대로 되지 않더라고요. 아이들 밥상에서 남은 반찬을 조금씩 먹다 보면, 하루 섭취 칼로리가 늘어나기도 하지만, 반대로 운동을 많이 하고 식사를 조금만 하면 순섭취 칼로리(섭취 칼로리 – 운동 소모 칼로리)가 1,000kcal를 넘지 않는 날도 있었어요. 이럴 경우 다음날 공복감이 훨씬 심하게 느껴지더라고요. 배고픔 때문에 점심이나 저녁에 평소보다 더 많이 먹게 되고, 결국 하루 전체 칼로리 균형이 깨지기도 했어요.
알아보니, 순섭취 칼로리만으로 체중을 계산하는 것도 단순하지 않다는 걸 느꼈어요. 몸이 적응하면서 기초대사량이 변하거나, 근육량과 호르몬 상태에 따라 같은 순섭취 칼로리라도 체중 변화 속도가 달라지더라고요. 그래서 이제는 단순한 숫자보다 식단의 질과 영양 비율까지 함께 고려하게 되었어요.
운동을 해도 안 빠지는 이유
운동을 열심히 해도 체중이 줄지 않으니 솔직히 허무했어요. 오늘은 운동으로 784kcal를 썼는데, 식사로 1,781kcal를 섭취해 버렸거든요. 계산상으로는 적자인 것 같지만, 이런 날은 실제 체중은 거의 변화가 없었어요.
또 하나 중요한 건 휴식일 식단이에요. 운동하는 날과 안 하는 날을 구분하지 않고 먹었는데, 알아보니 쉬는 날에는 탄수화물을 조금 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹는 게 효과적이더라고요. 몸이 회복하는 데 필요한 영양소는 챙기되, 에너지원인 탄수화물은 운동하는 날만큼 필요하지 않아요.
‘먹은 만큼 움직였는데 왜?’라는 함정
솔직히 저는 “오늘 운동 700kcal 했으니까, 이 정도 먹어도 괜찮겠지”라고 생각했어요. 그런데 실제로는 계산이 단순하지 않더라고요. 운동으로 소모한 칼로리는 추정치일 뿐이고, 음식 칼로리는 생각보다 많아요. 게다가 운동 후에는 몸이 더 먹고 싶어하는 신호를 보내서, 균형이 깨지기 쉽더라고요.
그래서 요즘은 운동을 했다고 해서 마음 놓고 많이 먹지 않고, 식사와 간식까지 꼼꼼히 기록하려 해요. 삼성 헬스 앱에 적어보면 눈에 확 들어오니까 좋더라고요.
체중이 잘 안 줄 때 점검할 것들
체중이 줄지 않을 때는 몇 가지를 점검하게 되더라고요.
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운동하지 않는 날에는 탄수화물을 조금 줄이고 단백질과 채소를 챙기기
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아이들 반찬처럼 ‘의도치 않은 한 입’을 줄이기
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잠과 스트레스 관리하기
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체중보다 체지방률 확인하기, 근육이 붙으면 체중은 안 줄어도 몸은 달라짐
최근에는 체중 숫자보다 체지방 변화에 집중하고 있어요. 눈에 보이는 변화가 조금 느려도, 몸은 조금씩 달라지고 있더라고요.
앞으로 이렇게 해보려고 해요
저는 간헐적 단식 16:8은 계속 유지할 거예요. 첫 끼에 견과류를 챙기는 건 습관처럼 이어가려 해요. 포만감도 좋고, 식사 전 혈당 변동도 안정된다고 하니까요.
운동 안 하는 날은 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소를 충분히 챙기고, 아이들 밥상 반찬도 아예 접시에 덜어서 식사로 포함하려 해요. 이렇게 해야 칼로리를 정확히 파악할 수 있더라고요.
체중은 당장 눈에 띄게 줄지 않아도, 꾸준히 해보면 몸은 달라진다고 느껴요. 이제는 조급해하지 않고 차근차근 해보려 해요. 언젠간 줄겠죠? :)
간헐적 단식, 다이어트 식단, 운동, 삼성 헬스 앱 기록까지 모두 해도 체중이 잘 안 줄 때가 있어요.
저도 그래요. 그런데 하나하나 살펴보니, 단순히 운동량이나 식사량만이 아니라 식사의 질, 휴식일 식단, 생활 패턴, 내 몸에 맞는 영양 비율, 순섭취 칼로리까지 함께 봐야 하더라고요. 정체기로 2년 넘게 있다보니 이제는 억울해서라도 좀 따져보고 싶더라고요. 그래서 하나씩 하나씩 이유를 찾아보고 있어요.
저처럼 고민하는 분들은 너무 조급해하지 말고 조금씩 생활 패턴을 조정해보세요. 다이어트는 결국 꾸준함이 가장 큰 무기라는 걸 조금씩 체감하고 있어요.
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