[USA Today 기사 참조] “라면만 좋아하는 우리 아이도 변할까?” 초가공식품 vs 최소 가공식품

- 8월 12, 2025

아이 편식 고민과 ‘초가공식품’의 그림자

요즘 아이들이 야채와 과일을 잘 안 먹어서 걱정이죠? 저도 첫째 아이는 라면과 파스타, 매운 음식을 너무 좋아하고, 둘째는 치킨과 삼겹살 같은 고기류를 고집하는 바람에 야채와 과일은 멀리하고 있네요. 그래도 다행인 건, 둘 다 우유와 구운 양파만큼은 좋아한다는 점입니다. 작은 위안이랄까요?

오늘 읽은 USA Today 2025년 8월 11일자 기사 “Minimally-processed vs. ultra-processed foods: What's the difference?” 는 이런 부모들이라면 지나치지 못하는 정보를 담고 있어요. 라면, 치킨 같은 음식이 바로 초가공식품(ultra-processed foods) 이라는 사실부터, 이런 음식들이 아이 건강에 미치는 영향 등을 정리했더라고요.

가공식품, 그 차이가 건강을 결정한다: NOVA 분류체계

‘가공식품’이라는 말은 익숙하지만, 사실 그 범위가 꽤 넓고 내용도 다양하죠. 모든 가공식품이 다 같은 건 아니거든요.

이 기사는 식품을 크게 4가지로 나누는 NOVA 분류체계를 소개합니다.

비가공 또는 최소 가공식품 (minimally-processed foods): 자연 상태를 최대한 살리고, 냉동·세척·건조 같은 간단한 가공만 거친 음식입니다. 예를 들면, 세척만 한 시금치, 냉동 과일, 말린 견과류 같은 것들이죠. 영양소 손실이 거의 없어서 건강에 든든한 친구입니다.
가공 조리 재료 (processed culinary ingredients): 요리에 들어가는 설탕, 소금, 식용유 등이 여기에 포함됩니다.
가공식품 (processed foods): 김치나 통조림처럼 원재료에 어느 정도 손을 대고 첨가물이 들어간 식품들입니다.
그리고 바로 문제의 핵심, 초가공식품 (ultra-processed foods): 원재료와는 완전히 달라진 인공색소, 감미료, 방부제, 향료, 유화제 등 온갖 화학 첨가물이 듬뿍 들어간 식품을 말합니다. 인스턴트 라면, 냉동 피자, 과자, 탄산음료 등이 대표적인 예죠.

이 차이를 명확히 아는 것이 건강한 식생활의 시작이겠죠?

미국 연구가 밝힌 초가공식품과 최소 가공식품의 건강 차이

기사에서 소개한 2023년 Nature Medicine에 실린 연구는 정말 흥미로워요.

연구 설계 및 방법

건강한 성인 20명을 대상으로, 무작위 교차 시험(randomized crossover trial) 방식을 썼습니다.
참가자들은 각각 2주씩, 초가공식품 위주 식단과 최소 가공식품 위주 식단을 번갈아 먹었어요.
두 식단은 칼로리, 당분, 지방, 단백질 비율을 똑같이 맞췄지만, 가공 수준과 첨가물에서는 큰 차이가 있었습니다.

주요 결과

칼로리 섭취량
초가공식품 식단을 먹을 때는 무의식적으로 하루에 약 500칼로리를 더 먹는다는 놀라운 사실!

** 연구에서 초가공식품과 최소 가공식품 식단은 칼로리 비율(탄수화물, 단백질, 지방 등)을 똑같이 설계했지만, 실제로 참가자들이 먹은 ‘총 칼로리 양’은 자유롭게 선택하게 했어요.

즉, 연구진이 식단의 영양 구성과 제공된 음식 종류를 조절했지만, 참가자들은 ‘먹고 싶은 만큼’ 마음껏 먹을 수 있었습니다. 그 결과, 초가공식품을 먹는 기간 동안 참가자들은 더 많은 양을 먹게 되어 하루 평균 약 500칼로리를 더 섭취한 거죠.

체중 변화
2주 만에 초가공식품 기간에는 평균 0.9kg 체중이 늘었고, 최소 가공식품 기간에는 오히려 0.9kg이 줄었어요.
포만감과 식욕 조절
초가공식품은 배가 불러도 금세 허기가 져서 더 많이 먹게 만드는 반면, 최소 가공식품은 포만감을 오래 유지해 칼로리를 자연스레 줄이게 했답니다.

연구 해석

이 연구는 ‘칼로리가 같아도 음식의 가공 정도와 첨가물이 체중과 식욕에 큰 영향을 준다’는 걸 명확히 보여줍니다.

특히, 초가공식품에 든 인공 감미료와 방부제, 향료 등이 뇌의 식욕 중추에 작용해 과식을 부추기고, 만성 염증과 대사 질환 위험까지 높일 수 있다는 점이 주목할 만합니다.

아이들에게 초가공식품이 미치는 현실적 영향

미국 질병통제예방센터(CDC) 최신 자료에 따르면, 미국 아이들이 매일 먹는 칼로리의 약 62%가 초가공식품에서 나온다고 해요. 거의 하루 세 끼와 간식 대부분이 초가공식품인 셈입니다.

초가공식품은 대체로 설탕, 나트륨, 포화지방이 높고, 식이섬유와 필수 비타민, 미네랄은 부족한 경우가 많습니다. 이런 영양 불균형은 성장기 아이들에게 큰 부담이죠.

필수 영양소가 부족하면 신체 성장과 두뇌 발달에 문제가 생기고, 면역력도 떨어져 질병에 취약해질 수밖에 없습니다.

더불어 초가공식품 과다 섭취는 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 고혈압 등 만성질환 위험을 확실히 높입니다. 특히 어린 시절부터 이런 위험이 쌓이면 성인이 되어서도 건강 문제를 계속 끌고 가게 됩니다.

게다가 인공첨가물과 감미료가 장내 미생물 균형을 무너뜨려 만성 염증, 알레르기, 정서와 집중력 문제까지 유발할 가능성이 있다는 연구 결과도 계속 나오고 있어요.

미국이나 우리나 별반 다르지는 않을 것 같네요. :(

최소 가공식품이 아이 건강에 좋은 이유

반대로, 최소 가공식품은 자연 상태의 좋은 영양소를 거의 그대로 유지합니다.

예를 들어, 신선한 채소를 깨끗이 씻어 포장하거나, 냉동 과일을 손질해서 보관하는 게 대표적이죠.

이런 음식들은 풍부한 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질을 그대로 품고 있어서, 아이들의 두뇌와 몸을 튼튼하게 키우는 데 큰 도움이 됩니다.

특히 성장기 아이들에겐 장 건강과 면역력을 키우는 식이섬유가 필수인데, 이것이 부족하면 소화도 안 되고 여러 질병에 취약해질 수 있어요.

또 최소 가공식품은 자연스러운 맛과 식감을 살려 아이들이 점점 더 익숙해질 수 있도록 돕습니다.

게다가 이런 음식들은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주고, 혈당을 안정시켜 집중력과 기분에도 좋은 영향을 줍니다.

우리 아이들처럼 구운 양파같은 자연스러운 맛을 좋아한다면, 그 경험을 출발점 삼아 조금씩 다양한 최소 가공 채소와 과일을 접하는 것도 좋은 방법이죠.

결국 최소 가공식품은 단순한 건강식품을 넘어, 아이들의 평생 식습관을 만드는 든든한 밑거름이 되어 줍니다.

건강한 식습관 전환을 위한 현실적인 접근법

건강한 식습관은 갑자기 완성되지 않아요. 아이의 입맛은 조금씩 바뀌고, 가족의 식생활 패턴과 환경도 큰 역할을 합니다.

다음과 같은 현실적 접근이 도움이 됩니다.

꾸준한 노출과 반복을 통해 다양한 음식에 친숙해지도록 합니다.
강요보다 긍정적 경험을 먼저 쌓아주어 음식과 좋은 관계를 맺도록 합니다.
가족 전체가 건강한 식습관을 함께 실천할 때 아이들도 자연스럽게 따라갑니다.
완벽을 바라기보다 작은 변화부터 시작하는 태도가 오래가는 습관을 만듭니다.

작은 변화가 아이 건강의 큰 힘

오늘 한 끼라도 최소 가공식품을 선택하는 작은 변화들이 모여 우리의 건강한 미래를 만듭니다.

아이들이 좋아하는 음식이 ‘초가공식품’일지라도, 조금씩 건강한 식품으로 바꾸는 여정을 천천히, 꾸준히 지속해야겠지요.

어떻게 하면 이런 정보를 아이들에게 전달해 줄 수 있을까, 고민해봅니다. 엄마의 잔소리로 끝나지 않으려면, 공감대 형성이 중요할텐데...

다음에는 엄마의 말은 왜 잔소리로 들릴까, 이런 기사가 있는지 찾아볼까 봐요. :)

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