정체기 돌파, 다시 스위치온! 시작 전 준비부터 실전 루틴까지
스위치온 다시 도전! 오늘부터 1일차
다시 스위치온, 정체기 몸을 깨워보려고요
요즘 들어 체중이 잘 빠지지 않아요.
런데이 앱으로 달리기 하고, 미니벨로 자전거도 타고, 간헐적 단식도 실천하고 있지만…
어느 순간부터 몸무게가 꿈쩍도 안 하는 느낌.
조금만 저녁을 챙겨 먹어도 오히려 올라버리는 몸무게를 보며, ‘이러다 진짜 안 빠지는 몸이 된 건가?’ 하는 걱정도 들었죠.
그래서 오늘부터 다시, 아니 이번엔 제대로 스위치온 다이어트를 시작해보려고 해요.
예전에도 한 번 시도해본 적이 있어요.
하지만 솔직히 마음이 전혀 준비되지 않은 상태였고, 배고픔을 억지로 참으며 어정쩡하게 지키다 보니
3kg 정도 빠지고 말았던, 아쉬운 경험이었어요. 심지어 그것도 금방 다시 돌아왔답니다. 아마 못 먹어서 억울했던 것 다시 다 먹으며 채워넣었던 것 같아요.
그런데 지금은 이상하게도 입맛이 줄고, 배고픔도 덜한 시기라 ‘이번엔 해볼 수 있겠다’는 생각이 들어요.
'이왕 하는 거, 단기간 집중해서 제대로 리셋해보자!'는 마음이에요.
스위치온 다이어트, 어떤 원리일까?
이 다이어트는 단순한 ‘덜 먹기’가 아니에요.
우리 몸의 에너지 시스템을 탄수화물 중심 → 지방 중심으로 바꾸는 데 초점이 있어요.
그래서 이름도 ‘스위치온’. 말 그대로 대사 스위치를 켜는 과정이죠.
평소엔 당을 먼저 태우는 우리 몸이, 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리면 지방을 주요 연료로 사용하게 되는데요, 이 전환이 제대로 이뤄지면 체중 감소뿐 아니라 건강 지표까지 좋아질 수 있어요.
강북삼성병원 박용우 교수에 따르면
“4주 집중 식단으로도 인슐린 저항성과 중성지방 수치를 개선할 수 있다”고 해요.
(출처: 메디컬투데이, 2020.09.14)
이번에는 이 원리에 충실하게, 제 생활 패턴에 맞춘 현실적인 4주 계획을 짜봤어요.
스위치온 실전 루틴, 이렇게 해보려고요
이제 시작하는 입장에서,
처음부터 무리하지 않으면서도 원칙은 지키는 방향으로 가려 해요.
단백질 쉐이크는 이것 저것 알아보다가 대상웰라이프 '마이밀' 제품을 주문해놓고, 아직 오지 않아서 맛이 어떤지는 모르겠네요. 아침에는 오전 러닝하고 들어오면서 집 앞에 두부 집에서 두부와 콩물을 사와서 한잔 마셨어요.
1주차
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1~3일차: 하루 4회 단백질 쉐이크 (간식 : 두부, 그릭요거트, 오이, 녹차)
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4~7일차: 점심만 저탄수 일반식 가능 (현미밥 반공기 + 닭고기 + 버섯 + 양파 + 두부 + 채소 등)
→ 그 외 3회 쉐이크 유지
2주차
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아침·간식: 쉐이크
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점심: 저탄수 일반식 (현미밥 반공기 + 닭고기 + 버섯 + 양파 + 두부 + 채소 등)
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저녁: 무탄수 식사 (샐러드, 삶은 달걀, 닭가슴살/수육 등)
→ 24시간 단식 주 1회 시도 (24시간이니깐, 점심 먹고 단식 시작해서 그 다음날 간식 시간으로 시작할 생각입니다.) 이 때부터는 커피가 허용되니, 오전 중에 블랙커피 한 잔을 마실 생각입니다.
3주차
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구성은 2주차와 동일
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단식 횟수는 주 2회로 증가
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운동일엔 고구마, 바나나 같은 건강 탄수화물 소량 허용
집에서 토마토 주스 만들어 먹으면 맛있는데, 꿀은 생략하고 한 잔 먹어야겠다 하고 있습니다.
4주차
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주 3회 단식
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점심은 중저탄수 식단으로 유연하게 조정
저녁은 저탄수식 가능한데, 저는 원래 저녁에 밥을 잘 안먹어서 그냥 3주차 식단과 유사하게 갈 생각입니다.
보식기
- 이번에는 보식기도 제대로 가져볼 생각입니다.
- 보식기는 4주차 쯤에 구성해보려고요.
장마철 운동 루틴도 이렇게 계획 중이에요
요즘 날씨가 흐리고 비가 많아서 실외 운동이 어려울 때가 많아요.
그래서 이번 4주 동안은 이렇게 병행하려고 해요.
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런데이 앱: 30분 러닝 프로그램 위주
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실내 운동:
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실내 자전거 30~40분
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스쿼트, 플랭크, 스트레칭 루틴 15분
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야외 미니벨로 라이딩: 비 안 오는 날만, 10~15km
운동은 빠르게 하는 것보다 지방을 천천히 태우는 저강도 루틴이 잘 어울린대요.
그래서 무리하지 않고, 지속 가능한 강도로 유지할 계획이에요.
이전의 실패를 발판 삼아, 이번엔 다르게
예전엔 ‘살 빼야지’라는 조급함만 있었어요.
그래서 체계도 없이 쉐이크만 마시고, 무작정 굶다 지치곤 했죠.
이번에는 내 몸 상태에 집중하면서, 힘들지 ㅇ낳게 조금씩 바꿔나가는 방식을 시도해보려 해요.
단식일에는 허기보다 리듬을 회복하는 시간이라고 생각하고,
점심엔 억지로 샐러드만 먹기보다 닭가슴살, 두부, 채소, 건강한 탄수화물로 든든하게 먹을 생각이에요.
“이번엔 꼭 5~6kg 정도는 감량해보고 싶다”는 목표도 생겼어요.
물론 숫자보다 더 중요한 건 몸이 가벼워졌다는 느낌, 그리고 무엇보다 자신감을 되찾는 것이겠지만요.
스위치온, 이제 시작이에요
이제 시작하는 입장에서 ‘지금 당장 빠질까?’ 하는 생각보다, ‘이 리듬을 4주 동안 지켜보자’는 마음으로 출발하려고 해요.
주 단위로 기록을 남기면서 식단 루틴, 몸 상태 변화, 단식일에 도움이 되었던 팁들을
차곡차곡 정리해두려고 해요.
정체기에 멈춰 선 몸을 다시 흐르게 하려면 어쩌면 지금처럼 조용히 준비를 마치고, 딱 한 번 용기를 내는 게 필요하지 않을까요?
이제 시작이니, 진행해보고..
레시피도 복잡하게 가져가지 않고, 계란, 두부, 오이 등 집에 있는 재료들로 활용할 생각이예요. 예전에는 어떻게든 다양하게 맛있게 먹어보려다 준비가 더 힘들었거든요. 이제는 가족들 식사도 챙겨야 하니, 저는 쉽게 쉽게 배고프지 않게 진행해보려 합니다. 영양제도 잘 챙겨 먹으면서요.
스위치온을 처음 하시는 분들께도, 저처럼 다시 도전하려는 분들께도 조금이나마 도움이 되길 바라는 마음으로 글을 적어봅니다.
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