[USA Today] 식단 외에 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 (Yes, your diet can lower cholesterol levels. But here's how exercise does, too.)

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식단으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만, 운동도 가능합니다.


보통 다이어트를 목적으로 식단 관리를 하지만, 건강 문제를 해결하려고 식단 관리를 하는 경우도 많습니다. 보통 대사 관련 질환은 병원에서 약물 처방을 하기 전에 식생활 개선과 운동을 권하는 경우가 많습니다. 무조건 약물 처방부터 시작하지 않아서 환자 입장에서는 반가운 얘기기는 해도, 지금까지 해오던 습관을 바꿔야 하니 꾸준하게 유지하는 의지가 무엇보다 필요하게 됩니다. 

작심삼일을 삼일 간격으로 하면 된다니, 필요한 정보로 계속 환기시켜주는 것도 좋은 방법입니다. USA Today에 운동으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 내용의 컬럼이 있어서 요약해봅니다.


<USA Today, Yes, your diet can lower cholesterol levels. But here's how exercise does, too.,https://www.usatoday.com/story/life/health-wellness/2023/12/20/does-exercise-lower-cholesterol/71902569007/,(2024.0205)>


미국의 질병 통제 예방 센터에 따르면, 운동으로 얻을 수 있는 건강상 이점은 두뇌 건강 개선, 체중 관리, 질병 위험 감소, 근골격 강화, 일상 생활 능력 향상 등 매우 많습니다.  

그런데, 충분한 시간을 걸으면 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 사실은 많이 알려지지 않은 이점 중입니다. "운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다."라고 영양사 및 스포츠 영양사이며 '학생 운동선수 영양 서비스(스튜던트 애슬릿 뉴트리션, Student Athlete Nutrition)'의 설립자이자 대표인 켈리 존스(Kelly Jones)는 말했습니다. 모든 종류의 콜레스테롤이 나쁘게 여겨지지는 않지만, LDL 수치는 줄여야 합니다.


운동으로 콜레스테롤 수치가 낮아질까?

미국의 유명한 의료 연구 및 진료 기관인 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 향상하는 가장 좋은 방법은, 포화 지방을 적게 먹고 트렌스 지방은 섭취하지 않으며 오메가3, 수용성 식이섬유, 유청 단백질은 충분히 먹는 식습관입니다. 그런데, 신체 운동 수준도 마찬가지 효과를 냅니다. "연구 결과를 보면, 운동으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만, 운동과 건강한 식습관을 병행할 때 가장 눈에 띄게 변합니다."라고 미주리 주립대학교 체육학과  임상 부교수이자 팀 영양사인 나탈리 앨런(Natalie Allen)이 발했습니다.

식습관과 운동이 LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 정기적으로 운동하면, 심근경색 및 심장마비를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수도 있습니다. "운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜서 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다."라고 영양컨설턴트이자 《지방염증을 방지하는 법 (How to Fight FATflammation)》(HarperOne,2016)의 저자 로리 셈멕(Lori Shemek)박사는 말했습니다. 셈멕 박사는 운동으로 올라간 HDL 수치는 "LDL 콜레스테롤을 빗자루로 쓸어버리는 효과"를 낸다고 설명했습니다.


콜레스테롤을 줄이는 데, 어떤 운동이 가장 좋을까?

달리기나 빠르게 걷기가 콜레스테롤 수치를 낮추는데 가장 좋은 운동으로 연구됐지만, 셈멕 박사는 "단순히 콜레스테롤을 낮추는 심장 강화 운동이 아니라, 근력 운동"이라고 말합니다. 가장 효과적이며 "이상적인 콜레스테롤 감소 방법"으로 셈멕 박사가 말한 운동은, 심장 강화 운동과 저항력 운동, 즉 역도, 푸쉬업이나 스쿼트 같은 운동을 병행하는 방법입니다.

존스 박사는 "자신에게 가장 좋은 운동은 오래도록 유지할 수 있는 방법의 운동이라고, 저는 늘 말합니다."라고 합니다. " 동시에, 정말로 콜레스테롤 감소가 운동 목표라면, 중고강도의 심페 운동이 가장 좋습니다." 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 수영, 댄스와 실내 스포츠 등을 예로 들었습니다. "이런 운동들은 LDL 수치를 낮추는 지방 대사를 증가시킵니다."라고 설명했습니다.


운동으로 얼마나 빠르게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까?

운동으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 일은 하룻밤 사이에 일어나지는 않습니다. 앨런 교수는 이렇게 말합니다. "식습관과 운동 습관 만으로 콜레스테롤 수치의 변화를 보려면, 3~6개월을 걸리므로, 인내가 필요합니다."

LDL 콜레스테롤을 빠르게 낮추기 원하거나, 낮춰야 하는 사람들에게, 존스 박사는 주치의와 상의하여 약물 처방이 적합한지 상의하기를 권합니다. 유전적으로 위험 요소를 지니고 있는 사람들은 콜레스테롤 수치를 눈에 띄게 낮추기 어려울 수 있다는 사실 또한 중요하게 인지해야 한다고 합니다. 그렇지만, 꾸준히 운동하면, 장기적으로 심장 건강과 심장에 심각한 위험을 줄 수 있는 염증 관리에 효과를 볼 수 있다고 말했습니다.

체중을 감량하려면, 운동은 물론이고 식단도 같이 관리해야 하는데, 이 방법은 건강에 아주 핵심인가 봅니다. 

운동과 식단은 지금까지 연구된 바에 따르면, 가장 좋은 건강 관리법이 확실한 듯 합니다.


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